성분 · 지방산
공액리놀레산(씨엘에이) 효능과 하루 권장량
공액리놀레산(CLA)은 체지방 감소를 도울 수 있는 지방산으로, 효과 크기는 작은 편이에요.
공액리놀레산 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 공식 권장량 없음, 기능성 인정 범위 하루 1.4～4.2g
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 우유 지방 · 치즈(체다 등) · 버터
식약처 인정 기능성
- 과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음(고시형)
공액리놀레산 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
체지방 감소 보조
여러 임상을 묶은 분석에서 하루 3g 이상을 몇 달 먹었을 때 체지방이 조금 줄었다는 결과가 있어요. 다만 줄어드는 폭은 크지 않고 연구마다 결과가 달라요.
근거 중지방 대사 조절
특히 t10,c12 형태가 지방세포에 지방이 쌓이는 과정을 줄이고, 지방을 태우는 쪽으로 기울게 한다고 알려져 있어요. 이 기전은 주로 동물·세포 연구에서 확인됐어요.
근거 약운동 중 근육량 유지 보조
운동을 함께 할 때 제지방량이 소폭 늘었다는 연구가 일부 있어요. 근거가 적어서 이 목적만으로 먹기는 아직 이르다고 봐요.
근거 약공액리놀레산 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 g
| 대상 | 하루 섭취 기준 (g) |
|---|---|
| 건강기능식품 기능성 범위(성인) | 1.4～4.2g |
| 체지방 연구에서 흔한 용량 | 3～6g |
| 일반 식사로 먹는 양(추정) | 0.1～0.4g(불확실) |
- 성인 권장량
- 공식 권장량 없음, 기능성 인정 범위 하루 1.4～4.2g
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 시판 제품은 보통 캡슐 여러 알로 하루 CLA 1.4～3.4g 정도를 맞추고, 홍화씨유 유래 두 이성체를 반씩 섞은 형태가 많아요.
- 먹는 법
- 지방산이라 식사와 함께 먹으면 위장 불편이 덜해요. 하루 양을 2～3번 식사에 나눠 먹는 방식이 흔하고, 효과를 보려면 최소 12주 이상 식단·운동과 병행해야 해요.
공액리놀레산 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 우유 지방 | 지방 1g당 약 3～7mg(목초 사육일수록 높음) |
| 치즈(체다 등) | 100g당 약 100～200mg(불확실) |
| 버터 | 100g당 약 300～500mg(불확실) |
| 소고기 | 지방 1g당 약 3～5mg |
| 양고기 | 지방 1g당 약 4～6mg(불확실) |
공액리놀레산 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
필수 영양소가 아니어서 결핍 증상은 없어요.
과잉 섭취
공식 상한은 없지만 하루 6g을 넘는 고용량을 오래 먹으면 위장 불편, 인슐린 저항성 악화, 간 지방 증가 같은 대사 지표 변화가 보고됐어요.
부작용
- 속쓰림·설사·복부 팽만
- 피로감
- 고용량 장기 복용 시 혈당·인슐린 지표 악화 가능성
- 일부 연구에서 HDL 콜레스테롤 감소
- 간 질환이 있으면 섭취 전 전문가와 상담(식약처 공전 주의사항)
임신·수유
식약처 공전은 영유아·임산부·수유부는 섭취를 피하도록 하고 있어요.
약물 · 영양소 상호작용
- 당뇨약을 먹는 사람은 혈당 지표 변화를 지켜봐야 해요
- 와파린 등 항응고제와 함께 쓸 때는 출혈 경향에 주의하세요(근거 제한적)
- 지방흡수 억제제와 같이 먹으면 흡수가 줄 수 있어요
이런 분께 필요해요
- 식단·운동을 이미 하고 있는 과체중 성인
- 체지방 관리를 보조할 성분을 찾는 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
공액리놀레산 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
공액리놀레산은 이름이 어렵지만, 우유와 소고기 기름에 조금씩 들어 있는 지방산이에요. 영어 약자로 CLA라고 많이 불러요.
소 같은 되새김 동물의 위 속 미생물이 식물 기름을 살짝 바꿔 만든 거라서, 소고기와 유제품에만 조금 들어 있어요. 영양제는 홍화씨 기름을 가공해서 만들어요.
이 지방산은 지방세포가 지방을 쌓아 두는 걸 조금 방해하고, 지방을 태우는 쪽으로 도와준다고 알려져 있어요. 그래서 다이어트 보조 성분으로 쓰여요.
하지만 기적의 약은 아니에요. 연구를 모아 보면 몇 달 먹어도 줄어드는 체지방은 크지 않아요. 식사 조절과 운동을 하면서 옆에서 살짝 거드는 역할이라고 생각하면 돼요.
- 1섭취소고기·유제품 등 천연 급원이나 홍화유 유래 보충제로 섭취
- 2흡수(소장)지용성 지방산으로 담즙·미셀을 통해 소장에서 흡수
- 3운반카일로미크론에 실려 림프·혈류로 이동해 지방조직·근육으로 전달
- 4표적작용PPAR 신호 조절로 지방 합성 억제·지방 분해 및 지방산 산화 촉진
- 5대사/배설세포 내에서 베타산화로 에너지로 대사되거나 조직 지질에 편입
공액리놀레산 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
총 오일 양이 아니라 'CLA로서 몇 g'인지 확인하세요
- 2
하루 섭취량이 1.4～4.2g 범위에 드는지 보세요
- 3
캡슐 개수가 많으면 꾸준히 먹기 어려우니 1회 알 수를 확인하세요
- 4
당뇨·지방간이 있다면 먼저 상담하세요
공액리놀레산 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 공액리놀레산 제품 22개 중 국내 브랜드 18개, 해외 브랜드 3개를 비교했어요
시판 제품은 보통 캡슐 여러 알로 하루 CLA 1.4～3.4g 정도를 맞추고, 홍화씨유 유래 두 이성체를 반씩 섞은 형태가 많아요.
제품명에 적힌 함량 비교
| 구분 | 함량 범위 | 가운데 값 | 가장 높은 제품 |
|---|---|---|---|
| 국내 브랜드 (1개) | 3.4～3.4g | 3.4g | 슬림플래닛 토날린 CLA 3400mg 팻번 |
| 해외 브랜드 (1개) | 1.3～1.3g | 1.3g | 스포츠리서치 CLA 1250mg 맥스포텐시 |
제품명에 함량이 적힌 제품만 셌어요. 1정 기준인지 1일 기준인지, 성분 자체의 양인지 화합물(예: 마그네슘 말레이트) 전체 무게인지는 제품마다 달라서 실제로 먹는 양은 라벨의 '1회 섭취량'과 '○○으로서' 함량으로 확인하세요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 공액리놀레산 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
공액리놀레산 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 에볼루션뉴트리션 CLA1000 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 |  메이플트리 굿바디 다이어트 CLA | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.5 후기 5곳 | 자세히 | |
| 5 |  내추럴플러스 에버핏 다이어트 씨엘에이 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.5 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 |  슬림플래닛 토날린 CLA 3400mg 팻번 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.5 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 |  네이처와이즈 CLA 1300 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.4 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  뉴트리디데이 뉴트리디데이 다이어트 슬림핏 스피드컷 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 |  암웨이 뉴트리라이트 CLA | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 | 마이프로틴 CLA | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  암웨이 뉴트리라이트 CLA 씨엘에이 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★2.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 |  모아담다 다이어트를 모아담다 모듬팩 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  스포츠리서치 CLA 1250mg 맥스포텐시 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  허벌라이프 프롤레사 듀오 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  모어네이처 이지슬림 트리플컷 다이어트 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 | 지알앤 다홍이 8플러스 뷰티시크릿 다이어트 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  캘리포니아골드뉴트리션 CLA | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  튼튼닷컴 CLA 공액리놀레산 다이어트 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  프로피에스 챕터우먼 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 |  암웨이 뉴트리라이트 슬림팩 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
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| 22 | 기트리닷컴 CLA스택 연질캡슐 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
공액리놀레산 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
공액리놀레산 효능은?
과체중 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 기능성을 인정받았어요. 다만 연구에서 보인 감소 폭은 작아서 식단·운동과 함께해야 의미가 있어요.
공액리놀레산 하루 권장량은?
공식 권장량은 없고, 건강기능식품 기능성 인정 범위는 CLA로서 하루 1.4～4.2g이에요. 연구에서는 3～6g이 많이 쓰였어요.
공액리놀레산이 많은 음식은?
우유·치즈·버터 같은 유제품과 소고기·양고기 지방에 들어 있어요. 지방 1g당 수 mg 수준이라 음식만으로 영양제 용량을 채우기는 어려워요.
공액리놀레산 부작용은?
속쓰림·설사 같은 위장 증상이 가장 흔해요. 고용량을 오래 먹으면 인슐린 저항성이나 간 지방이 나빠졌다는 보고가 있어 당뇨·지방간이 있으면 주의하세요.
공액리놀레산 언제 먹는 게 좋아요?
식사와 함께, 하루 양을 2～3번 나눠 먹는 게 위에 편해요. 최소 12주는 꾸준히 먹어야 변화를 판단할 수 있어요.
공액리놀레산 같이 먹으면 좋은/안 좋은 것은?
운동과 식단 조절이 가장 좋은 짝이에요. 당뇨약·항응고제를 먹고 있다면 병용 전에 상담하고, 지방흡수 억제제와는 흡수가 줄 수 있어요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mfds.go.krmfds.go.kr/law/board/boardDetail.do?menuKey=30&brdId=data0005&seq=14973
- pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4574006/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
- examine.comexamine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/