성분 · 비타민
비타민B1(티아민) 효능과 하루 권장량
비타민B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 수용성 비타민이에요.
비타민B1 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 1.2 / 여 1.1 (19～64세 권장섭취량), 65세 이상 남 1.1 / 여 0.8～1.0 mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 돼지고기 안심(익힌 것) · 해바라기씨 · 송어(익힌 것)
식약처 인정 기능성
- 탄수화물과 에너지 대사에 필요(고시형)
비타민B1 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
탄수화물을 에너지로 전환
티아민은 몸속에서 TPP라는 활성형으로 바뀌어 포도당을 태우는 효소의 조효소로 일해요. 밥, 빵, 면을 많이 먹을수록 필요량도 함께 늘어나요.
근거 강신경 기능 유지
신경세포는 포도당을 주 연료로 써서 티아민이 부족하면 가장 먼저 영향을 받아요. 결핍 시 손발 저림이나 근력 저하가 나타나고 보충하면 회복돼요.
근거 강음주자의 결핍 예방
알코올은 티아민 흡수를 막고 소모를 늘려요. 만성 음주자에게 생기는 베르니케 뇌병증은 티아민 투여가 표준 처치일 만큼 관계가 분명해요.
근거 강피로감 관리(부족 시)
결핍 초기에는 피로, 식욕 저하, 짜증 같은 모호한 증상이 먼저 와요. 부족한 사람이 채우면 컨디션 회복에 도움을 줄 수 있지만 충분한 사람의 추가 효과는 뚜렷하지 않아요.
근거 중벤포티아민과 말초신경
지용성 유도체인 벤포티아민은 당뇨병성 신경병증 증상 개선을 본 소규모 연구들이 있어요. 결과가 일관되지 않아 아직 추가 근거가 필요해요.
근거 약비타민B1 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 1.2 |
| 19～29세 여 | 1.1 |
| 30～64세 남 | 1.2 |
| 30～64세 여 | 1.1 |
| 65～74세 남 / 여 | 1.1 / 1.0 |
| 75세 이상 남 / 여 | 1.1 / 0.8 |
| 임신부 | +0.4 |
| 수유부 | +0.4 |
- 성인 권장량
- 남 1.2 / 여 1.1 (19～64세 권장섭취량), 65세 이상 남 1.1 / 여 0.8～1.0 mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 종합영양제는 1～5mg, 비타민B 컴플렉스나 활력 비타민은 25～100mg까지 고함량으로 넣는 경우가 많아요.
- 먹는 법
- 수용성이라 식사와 관계없이 먹어도 되지만 속 편하게 식후에 드시는 걸 권해요. 고함량 B군은 소변이 노래지는 건 B2 때문이고 정상이에요.
비타민B1 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 돼지고기 안심(익힌 것) | 100g당 약 0.9～1mg |
| 해바라기씨 | 100g당 약 1.5mg |
| 송어(익힌 것) | 85g당 약 0.4mg |
| 검은콩(삶은 것) | 반 컵당 약 0.4mg |
| 홍합(익힌 것) | 85g당 약 0.3mg |
| 현미밥 | 100g당 약 0.1～0.2mg |
| 완두콩(익힌 것) | 100g당 약 0.26mg |
비타민B1 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
초기에는 피로, 식욕부진, 짜증이 오고 심해지면 손발 저림과 근력 저하(각기병), 부종·심부전이 생길 수 있어요.
과잉 섭취
먹는 형태로는 넘치는 양이 소변으로 빠져 독성이 거의 없어 상한섭취량이 정해져 있지 않아요.
부작용
- 경구 복용 시 부작용은 드묾
- 고함량에서 드물게 속 불편
- 주사제에서 드물게 과민반응
임신·수유
임신·수유 중에는 권장량이 0.4mg 늘어나며, 입덧이 심해 잘 못 먹는 경우 결핍 위험이 있어 산전 비타민으로 채우는 게 좋아요.
약물 · 영양소 상호작용
- 알코올은 흡수와 활용을 방해해요
- 푸로세미드 같은 이뇨제를 오래 먹으면 배출이 늘어요
- 차·커피의 탄닌, 날생선·조개의 티아미나아제가 티아민을 분해할 수 있어요
- 다른 B군과 함께 먹으면 에너지 대사에서 서로 보완해요
이런 분께 필요해요
- 술을 자주 마시는 사람
- 흰쌀·면 위주로 먹는 사람
- 이뇨제를 오래 복용하는 사람
- 위 수술 후 흡수가 떨어진 사람
- 입덧이 심한 임신부
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비타민B1 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
밥을 먹으면 몸은 탄수화물을 태워 에너지를 만들어요. 그런데 불을 붙이려면 성냥이 필요하죠. 비타민B1이 바로 그 성냥이에요.
성냥이 없으면 장작(탄수화물)이 아무리 많아도 불이 안 붙어요. 그래서 B1이 부족하면 잘 먹어도 기운이 없고 쉽게 지쳐요.
특히 뇌와 신경은 포도당을 주로 태우기 때문에 B1이 모자라면 손발이 저리거나 멍해질 수 있어요. 술은 이 성냥을 빼앗아 가는 도둑이에요.
B1은 물에 녹는 비타민이라 몸에 오래 저장되지 않아요. 돼지고기, 콩, 통곡물로 매일 조금씩 채워주는 게 좋아요.
- 1섭취통곡물·돼지고기·콩류 등에서 티아민으로 섭취
- 2흡수(공장/소장)저농도에서는 운반체 매개 능동수송(하루 5mg 미만), 고농도에서는 수동확산으로 흡수
- 3운반흡수 후 공장 점막에서 인산화되어 활성형 TPP로 전환, 혈액을 통해 조직으로 이동
- 4표적작용미토콘드리아 효소(피루브산·알파케토글루타르산 탈수소효소)와 트랜스케톨라아제의 조효소로 에너지 대사 관여
- 5대사/배설수용성이라 체내 저장량이 적고(약 30mg) 과잉분은 소변으로 배설
비타민B1 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
일반 목적이라면 종합영양제 속 1～5mg으로도 권장량을 넘겨요
- 2
활력 제품은 벤포티아민·푸르설티아민 같은 지용성 유도체인지 확인하세요
- 3
B군이 함께 든 컴플렉스가 대사 측면에서 효율적이에요
- 4
고함량이 무조건 좋은 건 아니니 목적에 맞게 고르세요
비타민B1 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비타민B1 제품 15개 중 국내 브랜드 8개, 해외 브랜드 7개를 비교했어요
종합영양제는 1～5mg, 비타민B 컴플렉스나 활력 비타민은 25～100mg까지 고함량으로 넣는 경우가 많아요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비타민B1 해외 제품
- 솔가 B-컴플렉스 100(캡슐)아이허브에서 보기
- 닥터스베스트 B 컴플렉스 위드 쿼트라폴릭아이허브에서 보기
- 닥터스베스트 B컴플렉스아이허브에서 보기
- 라이프익스텐션 투퍼데이 멀티비타민(타블렛)아이허브에서 보기
- 쏜리서치 베이직 B 컴플렉스아이허브에서 보기
- 쏜리서치 베이직 뉴트리언트 투퍼데이아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비타민B1 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 7곳 | 자세히 | |
| 2 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 3 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳 | 자세히 | |
| 5 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 6곳 | 자세히 | |
| 6 |  대웅제약 임팩타민 프리미엄일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 |  대웅제약 임팩타민 시그니처일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 |
| 9 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 자세히 | |
| 10 | GC녹십자 비맥스 메타비 일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 | 대웅제약 임팩타민원스정 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 13 | GC녹십자 비맥스 제트 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  트루엔 오엠비 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | 일동제약 아로나민 골드 프리미엄 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  영롱 판토쉴드 비타민B | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  쏜리서치 베이직 뉴트리언트 투퍼데이 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 | GC녹십자 비맥스 액티브 일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 | 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 |
| 20 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 자세히 | |
| 21 |  리포데이 올인원 우먼팩 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
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| 23 | 종근당 벤포벨B 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 | 커클랜드 슈퍼 B-컴플렉스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 | 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 자세히 |
| 26 | 제일헬스사이언스 투엑스비 트리플 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 | 유한양행 마그비 맥스 일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
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| 30 | 대웅제약 렛잇비 프로 일반의약품 · 약사 상담 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비타민B1 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비타민B1 효능은 뭐예요?
비타민B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 효소를 도와요. 식약처는 '탄수화물과 에너지 대사에 필요'한 영양성분으로 인정하고 있어요. 신경 기능 유지에도 중요하고 부족할 때 피로 개선에 도움을 줄 수 있어요.
비타민B1 하루 권장량은 얼마예요?
한국인 영양소 섭취기준 2025에서 19～64세 남성 1.2mg, 여성 1.1mg이 권장섭취량이고 65세 이상은 남성 1.1mg, 여성 0.8～1.0mg이에요. 임신·수유부는 0.4mg을 더해요. 상한섭취량은 정해져 있지 않아요.
비타민B1이 많은 음식은 뭐예요?
돼지고기가 대표적이에요. 안심 100g에 약 0.9～1mg이 들어 있어 하루 권장량에 가까워요. 해바라기씨, 콩류, 송어, 통곡물도 좋은 공급원이에요.
비타민B1 부작용은 뭐가 있어요?
먹는 형태로는 남는 양이 소변으로 나가서 부작용이 거의 없어요. 고함량에서 드물게 속이 불편할 수 있으니 그럴 땐 식후에 드세요.
비타민B1은 언제 먹는 게 좋아요?
하루 중 언제든 괜찮지만 활동을 시작하는 아침 식후에 드시는 분이 많아요. 수용성이라 한 번에 많이 먹기보다 꾸준히 먹는 게 좋아요.
비타민B1과 같이 먹으면 좋은 것과 안 좋은 것은?
B2, B3, B5 같은 다른 B군과 함께 먹으면 에너지 대사에서 서로 보완해요. 술은 흡수를 막고, 진한 차·커피는 티아민을 일부 분해하니 복용 직후는 피하는 게 좋아요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/searchHomeHF.do
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr