성분 · 비타민
비타민B6(피리독신) 효능과 하루 권장량
비타민B6는 단백질·아미노산 이용과 신경전달물질 합성에 쓰이는 수용성 비타민이에요.
비타민B6 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 1.5 / 여 1.4(권장섭취량) mg
- 상한섭취량
- 50 mg
- 많이 든 음식
- 피스타치오 · 소 간(조리) · 참치(황다랑어, 조리)
식약처 인정 기능성
- 단백질 및 아미노산 이용에 필요(고시형)
- 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요(고시형)
비타민B6 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
단백질·아미노산 대사
활성형인 PLP가 되어 아미노산을 바꾸고 분해하는 효소 100가지 이상에 조효소로 쓰여요. 단백질을 많이 먹을수록 필요량도 조금 늘어요.
근거 강호모시스테인 정상 유지
엽산·비타민B12와 함께 호모시스테인을 다른 아미노산으로 바꾸는 반응에 필요해요. B군 복합 보충으로 혈중 호모시스테인이 내려간다는 결과가 일관되게 나와요.
근거 강임신 초기 입덧 완화
무작위 시험들에서 피리독신 복용이 메스꺼움 점수를 줄였어요. 산부인과에서 입덧 첫 단계 선택지로 쓰이지만 복용량은 의료진과 정해야 해요.
근거 중월경전증후군 증상 보조
일부 메타분석에서 기분 변화 등 월경 전 증상이 조금 줄었다는 결과가 있어요. 연구 질이 고르지 않아 효과는 제한적으로 봐요.
근거 약신경전달물질·헤모글로빈 합성
세로토닌, 도파민, GABA 같은 신경전달물질과 적혈구 속 헴을 만드는 데 필요해요. 부족하면 빈혈이나 신경 증상이 나타날 수 있어요.
근거 강비타민B6 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 1～2세 | 0.6 |
| 6～8세 | 0.9 |
| 12～14세 남 / 여 | 1.5 / 1.4 |
| 19～64세 남 / 여 | 1.5 / 1.4 |
| 65세 이상 남 / 여 | 1.5 / 1.4 |
| 임신부 | +0.8(2.2) |
| 수유부 | +0.8(2.2) |
- 성인 권장량
- 남 1.5 / 여 1.4(권장섭취량) mg
- 상한섭취량
- 50 mg
- 영양제 함량
- 종합비타민은 보통 1.5～10mg, B군 고함량 제품은 25～100mg까지 들어 있어 성인 상한 50mg을 넘는 제품도 있으니 장기 복용 시 합산량을 확인해야 해요.
- 먹는 법
- 수용성이라 식전·식후 상관없지만 B군 복합제는 속 불편을 줄이려고 식후에 먹는 경우가 많아요. 소변이 노랗게 변하는 건 주로 B2 때문이에요.
비타민B6 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 피스타치오 | 100g당 약 1.7mg(USDA) |
| 소 간(조리) | 100g당 약 1.0mg(NIH ODS 85g당 0.9mg 환산) |
| 참치(황다랑어, 조리) | 100g당 약 1.0mg(NIH ODS 85g당 0.9mg 환산) |
| 연어(조리) | 100g당 약 0.7mg(NIH ODS 85g당 0.6mg 환산) |
| 닭가슴살(구운 것) | 100g당 약 0.6mg(NIH ODS 85g당 0.5mg 환산) |
| 병아리콩(통조림) | 1컵(약 240g)당 약 1.1mg(NIH ODS) |
| 바나나 | 중간 크기 1개당 약 0.4mg(NIH ODS) |
| 감자(삶은 것) | 1컵당 약 0.4mg(NIH ODS) |
비타민B6 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
부족하면 입꼬리 갈라짐, 혀 염증, 지루성 피부염, 소구성 빈혈, 우울감·혼란 같은 신경 증상이 나타날 수 있어요. 신장 질환, 알코올 과다, 일부 약 복용 시 더 흔해요.
과잉 섭취
음식으로는 과잉이 생기지 않지만 보충제로 장기간 고용량을 먹으면 손발 저림, 감각 둔화 같은 감각신경병증이 생길 수 있어요. 대개 중단하면 회복돼요.
부작용
- 장기 고용량 시 손발 저림·감각신경병증
- 구역·속 불편
- 드물게 햇빛 과민 피부 반응
임신·수유
임신·수유 중 권장량은 2.2mg으로 늘어나고, 입덧 목적의 고용량은 반드시 의료진과 용량을 정하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 카르비도파 없이 레보도파만 먹는 경우 약효를 떨어뜨릴 수 있어요
- 이소니아지드, 페니실라민, 일부 항경련제는 B6를 고갈시킬 수 있어요
- 페니토인·페노바르비탈은 고용량 B6와 함께 먹으면 혈중 농도가 낮아질 수 있어요
- 엽산·B12와 함께 호모시스테인 대사를 담당해요
이런 분께 필요해요
- 임신·수유 중인 여성
- 술을 자주 많이 마시는 사람
- 신장 질환·투석 중인 사람
- 이소니아지드 등 B6를 소모시키는 약을 먹는 사람
- 단백질 섭취가 많은 운동인
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비타민B6 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
비타민B6는 몸속 공장에서 일하는 '작업 도우미'예요. 혼자 일하지 않고 효소라는 일꾼 옆에 붙어서 일이 빨리 되게 도와줘요.
특히 우리가 먹은 단백질을 잘게 나눈 아미노산을 다른 모양으로 바꾸거나 에너지로 쓸 때 꼭 필요해요. 기분과 관련된 세로토닌, 피를 붉게 만드는 헴을 만들 때도 B6가 들어가요.
생선, 닭고기, 감자, 바나나 등 흔한 음식에 들어 있어서 골고루 먹으면 부족해지기 쉽지 않아요. 성인 권장량은 남성 1.5mg, 여성 1.4mg 정도예요.
오히려 조심할 건 너무 많이 먹는 경우예요. 고함량 제품을 오래 먹으면 손발이 저릴 수 있어서 한국 기준 하루 상한인 50mg을 넘기지 않아야 해요.
- 1섭취육류·생선·감자·바나나 등 식품이나 보충제(주로 피리독신 HCl)로 섭취
- 2흡수(소장)공장·회장에서 수동확산으로 흡수(식물성 글리코실 형태는 이용률 낮음)
- 3운반간으로 이동해 PLP로 인산화, 혈중에서는 알부민에 결합해 순환
- 4표적작용각 조직 세포에서 PLP 조효소로 아미노산·신경전달물질·헴 합성 반응 촉매
- 5대사/배설간에서 4-피리독산으로 대사되어 소변으로 배설(수용성)
비타민B6 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
여러 제품을 함께 먹는다면 B6 합산량이 상한 50mg을 넘지 않는지 확인하세요
- 2
장기 복용은 하루 10～25mg 이하 제품이 무난해요
- 3
활성형(P5P)과 피리독신 HCl 모두 이용률이 높아 가격과 함량으로 고르면 돼요
- 4
B군 복합제라면 엽산·B12 함량도 함께 보세요
비타민B6 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비타민B6 제품 9개 중 국내 브랜드 4개, 해외 브랜드 4개를 비교했어요
종합비타민은 보통 1.5～10mg, B군 고함량 제품은 25～100mg까지 들어 있어 성인 상한 50mg을 넘는 제품도 있으니 장기 복용 시 합산량을 확인해야 해요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(50mg)을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비타민B6 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비타민B6 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  나우푸드 B6 100mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 |  뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 자세히 | |
| 4 |  비타민마을 비오틴 10000 판토텐산 컴플렉스 10 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | 쏜리서치 피리독살 5'-포스페이트 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 |  헬스프랜드 파워 마그네슘 & B6 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 | 유한양행 마그비연질캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 연질캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 유한양행 마그비감마 일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 |  닥터지노 액티폴 플러스 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 | 고려제약 산타몬플러스캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 | 내추럴라이프뉴트리션 프리미엄 임팩파워맨 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 |  솔가 비타민B6 50mg | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비타민B6 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비타민B6 효능은?
단백질과 아미노산 이용, 혈액의 호모시스테인을 정상으로 유지하는 데 필요해요. 신경전달물질과 헤모글로빈 합성에도 쓰이고, 임신 초기 입덧 완화 연구도 있어요.
비타민B6 하루 권장량은?
한국인 영양소 섭취기준 2025 기준 성인 남성 1.5mg, 여성 1.4mg, 임신·수유부 2.2mg이에요. 성인 상한섭취량은 하루 50mg이에요.
비타민B6가 많은 음식은?
피스타치오, 소 간, 참치, 연어, 닭가슴살, 병아리콩, 바나나, 감자에 많아요. 동물성 식품의 B6가 흡수가 더 잘 돼요.
비타민B6 부작용은?
음식으로는 문제가 없지만 보충제로 고용량을 오래 먹으면 손발 저림 같은 감각신경병증이 생길 수 있어요. 저림이 느껴지면 바로 중단하세요.
비타민B6는 언제 먹는 게 좋아요?
수용성이라 시간 제약은 없어요. B군 복합제라면 속 불편을 줄이기 위해 아침 식후에 먹는 경우가 많아요.
비타민B6와 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?
엽산·비타민B12와 함께하면 호모시스테인 관리에 도움이 돼요. 레보도파 단독 복용, 이소니아지드, 일부 항경련제를 먹는다면 의사와 상의하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=2660&menu_grp=MENU_NEW01&bbs_no=