성분 · 비타민
비타민C(아스코르브산) 효능과 하루 권장량
비타민C는 콜라겐 합성·철 흡수·항산화에 필요한 수용성 비타민이에요.
비타민C 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 100 / 여 100 (권장섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) mg
- 상한섭취량
- 2000 mg
- 많이 든 음식
- 빨간 파프리카(생) · 케일(생) · 키위(그린)
식약처 인정 기능성
- 결합조직 형성과 기능유지에 필요(고시형)
- 철의 흡수에 필요(고시형)
- 항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요(고시형)
비타민C 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
콜라겐을 만드는 데 꼭 필요해요
비타민C는 콜라겐 사슬을 단단하게 엮어 주는 수산화 효소의 조효소예요. 그래서 피부, 잇몸, 혈관, 연골 같은 결합조직을 유지하는 데 필요하고, 부족하면 상처가 더디게 아물 수 있어요.
근거 강식물성 철분 흡수를 높여요
채소·콩·곡물에 든 비헴철은 흡수율이 낮은 편인데, 같은 끼니에 비타민C를 곁들이면 흡수가 눈에 띄게 늘어요. 철분 섭취가 부족하기 쉬운 여성이나 채식하는 분께 특히 의미가 있어요.
근거 강세포를 산화 스트레스로부터 지켜요
물에 녹는 항산화제로 활성산소를 직접 중화하고, 쓰고 난 비타민E를 다시 쓸 수 있게 되돌려 줘요. 항산화 역할 자체는 확립돼 있지만, 보충제로 만성질환을 막는다는 근거는 뚜렷하지 않아요.
근거 중감기 기간을 조금 줄일 수 있어요
평소 꾸준히 하루 200mg 이상 먹은 사람에서 감기 기간이 성인 약 8%, 어린이 약 14% 짧아졌다는 메타분석이 있어요. 다만 일반인의 감기 발생 자체를 줄이지는 못했고, 증상이 생긴 뒤 먹기 시작하면 효과가 뚜렷하지 않았어요.
근거 중면역세포 기능을 돕는 영양소예요
백혈구 안에는 혈장보다 수십 배 높은 농도로 비타민C가 모여 있어요. 결핍 상태에서는 면역 기능이 떨어지므로, 부족하지 않게 채우는 것이 핵심이에요.
근거 중비타민C 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 1～2세 | 40 |
| 6～8세 | 50 |
| 9～11세 | 70 |
| 12～14세 | 90 |
| 15세 이상 남녀 | 100 |
| 임신부 | 110 (+10) |
| 수유부 | 140 (+40) |
| 흡연자(참고, 미국 기준) | +35 |
- 성인 권장량
- 남 100 / 여 100 (권장섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) mg
- 상한섭취량
- 2000 mg
- 영양제 함량
- 국내 건강기능식품은 하루 30～1,000mg 범위로 만들어지고, 흔한 단일 제품은 500～1,000mg이에요.
- 먹는 법
- 수용성이라 공복·식후 모두 괜찮지만 속이 쓰리면 식후에 드세요. 고용량은 한 번에 먹기보다 2～3회로 나누면 흡수율이 더 좋아요.
비타민C 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 빨간 파프리카(생) | 100g당 약 128mg |
| 케일(생) | 100g당 약 93mg |
| 키위(그린) | 100g당 약 93mg |
| 브로콜리(생) | 100g당 약 89mg |
| 딸기 | 100g당 약 59mg |
| 오렌지 | 100g당 약 53mg |
비타민C 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
오래 부족하면 잇몸 출혈, 쉽게 드는 멍, 상처 회복 지연, 피로감이 생기고 심하면 괴혈병으로 이어져요.
과잉 섭취
하루 2,000mg을 넘기면 설사·복통 같은 위장 증상이 흔하고, 옥살산이 늘어 신장결석 위험이 커질 수 있어요.
부작용
- 고용량에서 설사·복부 팽만·속쓰림
- 신장결석 병력이 있으면 옥살산 결석 위험 증가
- G6PD 결핍증 환자는 초고용량에서 용혈 위험
임신·수유
임신 중엔 110mg, 수유 중엔 140mg이 권장량이며 상한 2,000mg 안에서라면 음식과 보충제 모두 괜찮아요.
약물 · 영양소 상호작용
- 철분 보충제와 함께 먹으면 흡수를 높여 줘요(혈색소침착증 환자는 주의)
- 와파린 등 항응고제 효과에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있어요
- 항암 화학요법·방사선 치료 중 고용량은 담당의와 상의가 필요해요
- 알루미늄 함유 제산제의 알루미늄 흡수를 늘릴 수 있어요
이런 분께 필요해요
- 채소·과일을 하루 5접시 미만으로 먹는 사람
- 흡연자(산화 스트레스로 요구량 증가)
- 철분 흡수를 높이고 싶은 채식인·빈혈 경향인 사람
- 수술·상처 회복 중인 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비타민C 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
비타민C는 우리 몸의 '접착제 기술자' 같은 영양소예요. 피부와 혈관을 붙들어 주는 콜라겐이라는 밧줄을 튼튼하게 꼬아 주는 일을 하거든요.
사람은 다른 동물과 달리 몸에서 비타민C를 만들지 못해요. 그래서 매일 과일과 채소로 채워야 하고, 한국인 성인은 하루 100mg이 기준이에요. 키위 한 개 반이나 파프리카 반 개면 거의 채워져요.
물에 녹는 비타민이라 많이 먹으면 남는 건 소변으로 빠져나가요. 그래서 한 번에 아주 많이 먹는 것보다 여러 번 나눠 먹는 게 더 효율적이에요.
철분 흡수를 도와주는 것도 큰 장점이에요. 시금치나 콩 요리에 과일을 곁들이면 철분이 더 잘 들어와요.
- 1섭취과일·채소 또는 보충제로 아스코르브산 섭취
- 2흡수(소장)나트륨 의존성 운반체 SVCT1(주)·SVCT2를 통해 능동수송으로 흡수, 고용량에서는 흡수율이 포화되어 감소
- 3운반혈장을 통해 이동하며 SVCT2로 뇌·부신·백혈구 등 조직에 농축
- 4표적작용콜라겐 수산화효소·도파민 수산화효소 등의 조효소, 항산화, 비헴철 흡수 촉진
- 5대사/배설수용성이라 과잉분은 신장에서 재흡수 한계를 넘어 소변으로 배설, 일부는 옥살산으로 대사
비타민C 영양제 고르는 법
5가지만 확인하면 돼요
- 1
하루 총량이 상한 2,000mg을 넘지 않는지 종합비타민과 합산해서 보세요
- 2
속이 예민하면 칼슘·나트륨 아스코르브산염(버퍼드 C)을 고르세요
- 3
흡수율은 합성 L-아스코르브산과 천연 유래가 사실상 같아요
- 4
고용량이라면 1일 2회 나눠 먹는 제품이 효율적이에요
- 5
습기·빛에 약하니 개별 포장이나 차광 용기를 고르세요
비타민C 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비타민C 제품 28개 중 국내 브랜드 24개, 해외 브랜드 4개를 비교했어요
국내 건강기능식품은 하루 30～1,000mg 범위로 만들어지고, 흔한 단일 제품은 500～1,000mg이에요.
제품명에 적힌 함량 비교
| 구분 | 함량 범위 | 가운데 값 | 가장 높은 제품 |
|---|---|---|---|
| 국내 브랜드 (4개) | 1,000～1,000mg | 1,000mg | 종근당 비타민C 1000mg |
| 해외 브랜드 (2개) | 1,000～1,000mg | 1,000mg | 캘리포니아골드뉴트리션 골드 C 비타민C 1000mg |
제품명에 함량이 적힌 제품만 셌어요. 1정 기준인지 1일 기준인지, 성분 자체의 양인지 화합물(예: 마그네슘 말레이트) 전체 무게인지는 제품마다 달라서 실제로 먹는 양은 라벨의 '1회 섭취량'과 '○○으로서' 함량으로 확인하세요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(2000mg)을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비타민C 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비타민C 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 2 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 |  종근당 비타민C 1000mg | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 6곳 | 자세히 | |
| 5 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 6 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 자세히 | |
| 7 |  고려은단 비타민C 1000 이지 + 비타민D | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 자세히 | |
| 9 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 11 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 12 |  나우푸드 C-1000 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  닥터머콜라 리포소말 비타민C 1000mg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  유한양행 비타 바이탈씨 과립 레몬맛 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 16 |  고려은단 속편한 고려은단 비타민C 1000 중성비타민C | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  우리이앤엘 하루틴 리포좀 비타민C | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  바이탈뷰티 슈퍼레티놀C | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 | 바이너랩 겟글로시 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 |  닥터스베스트 퓨어 비타민 C 파우더 250g | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 | 에스더포뮬러 닥터에스더 리포좀 비타민C 플러스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 |  고려은단 비타민C 골드플러스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  암웨이 뉴트리라이트 아세로라 C 비타민 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  종근당건강 아임비타 면역비타민C | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  고려은단 메가도스C 2000 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 | |
| 27 |  일양약품 프리미엄 비타C | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  유한양행 비타민C 1000mg일반의약품 · 약사 상담 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 |  홀랜드앤바렛 비타민C 1000mg | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비타민C 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비타민C 효능은 뭐예요?
콜라겐 합성, 식물성 철분 흡수, 항산화에 필요한 비타민이에요. 식약처도 결합조직 형성, 철 흡수, 유해산소로부터 세포 보호에 필요하다고 인정하고 있어요.
비타민C 하루 권장량은 얼마예요?
한국인 성인은 남녀 모두 하루 100mg이 권장량이고, 상한섭취량은 2,000mg이에요. 임신부는 110mg, 수유부는 140mg이에요.
비타민C가 많은 음식은 뭐예요?
빨간 파프리카(100g당 약 128mg), 케일·키위(약 93mg), 브로콜리(약 89mg), 딸기, 오렌지가 대표적이에요. 가열하면 일부 파괴되니 생으로 먹으면 더 좋아요.
비타민C 부작용은 없어요?
하루 2,000mg 이상이면 설사·복통이 생기기 쉽고, 신장결석 병력이 있으면 결석 위험이 커질 수 있어요. 권장 범위에서는 대체로 안전해요.
비타민C는 언제 먹는 게 좋아요?
정해진 시간은 없지만 위가 예민하면 식후가 편해요. 1,000mg 이상을 드신다면 아침·저녁으로 나누면 흡수율이 더 높아요.
비타민C와 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?
철분제와는 궁합이 좋아요. 반면 와파린 같은 항응고제나 항암 치료 중이라면 고용량 복용 전에 의사와 상의하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mohw.go.krmohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=1488446
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=3811&bbs_no=bbs464&ntctxt_no=107
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
- pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/