성분 · 미네랄
아연 효능과 하루 권장량
아연은 면역 기능과 세포 분열, 상처 회복에 필요한 필수 미량 미네랄이에요.
아연 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 19～64세 남 10 / 여 8, 65세 이상 남 9 / 여 7 mg
- 상한섭취량
- 35 mg
- 많이 든 음식
- 굴(생) · 소고기(익힌 것) · 게(익힌 것)
식약처 인정 기능성
- 정상적인 면역기능에 필요(고시형)
- 정상적인 세포분열에 필요(고시형)
아연 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
면역 기능 유지
아연은 면역세포가 만들어지고 제 역할을 하는 데 필요해요. 부족하면 감염이 잦아지고, 감기 초기에 아연 로젠지를 먹었을 때 기간이 짧아졌다는 연구도 있어요.
근거 중세포 분열과 성장
300가지가 넘는 효소와 유전자 조절 단백질에 아연이 들어가요. 성장기 아이에게 부족하면 키 성장이 늦어질 수 있어요.
근거 강상처 회복과 피부
새 세포를 만들고 콜라겐을 합성하는 데 관여해 상처 회복에 필요해요. 결핍이 있는 경우 보충하면 회복이 빨라질 수 있어요.
근거 중미각·후각
맛과 냄새를 느끼는 세포 유지에 필요해 결핍 시 입맛이 떨어지거나 맛이 이상하게 느껴질 수 있어요.
근거 중눈 건강(황반변성)
미국 AREDS 연구에서 아연이 포함된 조합이 중기 이상 황반변성의 진행을 늦추는 데 도움을 줬어요. 건강한 사람의 예방 효과는 확인되지 않았어요.
근거 중아연 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 12～14세 남 / 여 | 8 / 8 |
| 15～18세 남 / 여 | 10 / 9 |
| 19～49세 남 / 여 | 10 / 8 |
| 50～64세 남 / 여 | 10 / 8 |
| 65세 이상 남 / 여 | 9 / 7 |
| 임신부 | +2.5 |
| 수유부 | +5.0 |
- 성인 권장량
- 19～64세 남 10 / 여 8, 65세 이상 남 9 / 여 7 mg
- 상한섭취량
- 35 mg
- 영양제 함량
- 영양제에는 보통 8～25mg이 들어 있고, 감기용 로젠지는 하루 총량이 75mg을 넘기도 해 단기간만 써야 해요.
- 먹는 법
- 공복에 흡수가 더 잘 되지만 속이 메스꺼울 수 있어 식후에 먹어도 괜찮아요. 철분·칼슘 보충제와는 2시간 정도 간격을 두세요.
아연 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 굴(생) | 100g당 약 16～40mg (종류에 따라 편차 큼) |
| 소고기(익힌 것) | 100g당 약 5～8mg |
| 게(익힌 것) | 100g당 약 6～7mg |
| 호박씨 | 100g당 약 7～8mg |
| 돼지고기(익힌 것) | 100g당 약 3mg |
| 캐슈넛 | 100g당 약 5.6mg |
| 병아리콩(익힌 것) | 100g당 약 1.5mg |
아연 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
입맛 저하, 맛·냄새 둔화, 잦은 감염, 상처가 더디게 낫는 증상, 피부염, 탈모가 나타날 수 있어요. 아이는 성장이 늦어질 수 있어요.
과잉 섭취
상한섭취량 35mg을 넘겨 오래 먹으면 구리 흡수가 막혀 빈혈·신경 이상이 생기고 면역이 오히려 떨어질 수 있어요. 한 번에 많이 먹으면 구역, 구토, 복통이 생겨요.
부작용
- 공복 복용 시 메스꺼움·구토
- 금속성 맛(특히 로젠지)
- 장기 고용량 시 구리 결핍
- HDL 콜레스테롤 감소(고용량)
- 아연 코 스프레이는 후각 상실 보고로 사용 주의
임신·수유
임신 중 +2.5mg, 수유 중 +5.0mg이 추가 권장돼요. 임신부용 영양제 함량을 먼저 확인하고 중복 섭취를 피하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 고용량 아연은 구리 흡수를 막아요, 장기 복용 시 구리 함께 확인
- 철분·칼슘 보충제와 흡수 경쟁, 시간 간격 두기
- 테트라사이클린·퀴놀론계 항생제는 아연과 2시간 이상 떨어져 먹기
- 페니실라민·티아지드계 이뇨제와 상호작용
- 통곡물·콩의 피트산은 흡수를 줄여요
이런 분께 필요해요
- 채식·비건 식단을 하는 사람
- 크론병 등 흡수장애나 만성 설사가 있는 사람
- 임신·수유부
- 고령자
- 술을 자주 마시는 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
아연 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
아연은 몸에 아주 조금 있지만 수백 가지 효소를 움직이는 열쇠 같은 미네랄이에요.
세포가 둘로 나뉘어 새 세포를 만들 때, 면역세포가 세균과 싸울 때, 상처가 아물 때 모두 아연이 필요해요. 혀가 맛을 느끼는 데도 쓰여요.
몸은 아연을 따로 저장해 두는 창고가 거의 없어요. 그래서 매일 음식으로 조금씩 먹어야 해요. 굴, 소고기, 게, 호박씨에 많아요.
하지만 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요. 아연을 너무 많이 먹으면 구리가 흡수되지 못해 오히려 빈혈이 생길 수 있어요. 적당한 양이 가장 좋아요.
- 1섭취육류·굴·견과·콩류 등 식품 또는 보충제로 섭취
- 2흡수(부위)주로 소장(공장)에서 흡수, 흡수율은 항상성 조절로 20~30% 수준이며 운반체 매개(포화성)
- 3운반알부민·트랜스페린 등에 결합해 혈중을 통해 조직으로 운반, 장세포 메탈로티오네인이 흡수를 조절
- 4표적작용효소·전사인자의 구성 성분으로 대사·면역·성장·항산화 반응에 촉매·구조 역할
- 5대사/배설주로 췌장 분비·장 점막 탈락을 통해 대변으로 배설, 소량은 소변·땀
아연 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
성분표의 '아연으로서' 원소 아연 함량을 확인하세요
- 2
피콜리네이트·글루콘산·비스글리시네이트가 산화아연보다 흡수가 좋은 편이에요
- 3
종합비타민과 따로 먹을 때 하루 총량이 35mg을 넘지 않게 하세요
- 4
장기간 고함량을 먹는다면 구리가 함께 든 제품을 고려하세요
아연 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 아연 제품 30개 중 국내 브랜드 24개, 해외 브랜드 6개를 비교했어요
영양제에는 보통 8～25mg이 들어 있고, 감기용 로젠지는 하루 총량이 75mg을 넘기도 해 단기간만 써야 해요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(35mg)을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 아연 해외 제품
- 21세기센트리 칼슘 마그네슘 징크 + D3아이허브에서 보기
- 닥터스베스트 PepZin GI 징크-L-카르노신 컴플렉스아이허브에서 보기
- 쏜리서치 징크 피콜리네이트 15mg아이허브에서 보기
- 베스트내추럴스 베르베린 플러스아이허브에서 보기
- 솔가 징크 피콜리네이트 22mg아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
아연 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 정 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳 | 자세히 | |
| 4 |  지엔엠 칼슘 마그네슘 아연 비타민D | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 |  종근당건강 비타민D 2000IU | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 |  쏜리서치 징크 피콜리네이트 15mg | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 |  베스트내추럴스 베르베린 플러스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  솔가 징크 피콜리네이트 22mg | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 자세히 | |
| 10 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 11 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 12 |  종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  헤어메스 바이오렉트라 아연 셀레늄 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  리얼닥터 100억 유산균 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  닥터린 아연셀렌 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 자세히 | |
| 17 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 18 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 19 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 20 |  일동제약 지큐랩 100억 생유산균 골드 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 자세히 | |
| 22 |  종근당건강 락토핏 생유산균 코어맥스 | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  종근당건강 아임비타 면역비타민C | — | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  세노비스 프로폴리스+ | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  종근당 프리바이오틱스 프락토올리고당 FOS | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | 내추럴플러스 프로폴리스 1000 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  종근당 아연 플러스 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  비타민마을 와이즈 칼슘 마그네슘 아연 비타민D | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 |  비토피아 칼슘 마그네슘 비타민D 아연 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 30 |  일양약품 장건강 듀오 프로바이오틱스 골드 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
아연 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
아연 효능은 무엇인가요?
아연은 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필요해요. 상처 회복, 미각 유지, 성장에도 관여해요.
아연 하루 권장량은 얼마인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준으로 성인 남성 10mg, 여성 8mg이고 65세 이상은 남 9mg, 여 7mg이에요. 상한섭취량은 35mg이에요.
아연이 많은 음식은 무엇인가요?
굴이 가장 많고 소고기, 게, 호박씨, 캐슈넛, 돼지고기에 많아요. 콩과 통곡물에도 있지만 흡수율이 낮아요.
아연 부작용은 없나요?
공복에 먹으면 메스꺼움이 흔해요. 35mg 이상을 오래 먹으면 구리 결핍과 면역 저하가 생길 수 있어요.
아연은 언제 먹는 게 좋아요?
공복 흡수가 더 좋지만 속이 불편하면 식후에 드세요. 철분·칼슘과는 시간을 떼어 먹는 게 좋아요.
아연과 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?
비타민C와 함께 면역 제품에 많이 들어가요. 철분·칼슘·일부 항생제와는 간격을 두고, 오래 고용량으로 먹으면 구리를 함께 챙기세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- e-jnh.orge-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163%2Fjnh.2022.55.4.441
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/functionalityView.do
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr