성분 · 식물추출물
베타카로틴 효능과 하루 권장량
베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀌는 주황색 색소 성분이에요.
베타카로틴 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 베타카로틴 자체 권장량 없음(비타민 A 권장 남 800 / 여 650μg RAE 안에서 환산, 한국인 영양소 섭취기준 2025) mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 고구마(구운 것) · 당근(생것) · 시금치(생것)
식약처 인정 기능성
- 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요(고시형)
- 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요(고시형)
- 상피세포의 성장과 발달에 필요(고시형)
베타카로틴 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
비타민 A 공급원
소장에서 효소가 베타카로틴을 반으로 잘라 비타민 A(레티놀)로 바꿔요. 몸에 비타민 A가 넉넉하면 전환 속도가 느려져서, 필요한 만큼만 만들어지는 점이 특징이에요.
근거 강어두운 곳 시각 적응
비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 색소(로돕신)의 재료예요. 그래서 베타카로틴 섭취는 어두운 곳에서 눈이 적응하는 데 도움을 줄 수 있어요.
근거 강피부·점막 유지
비타민 A는 피부와 코·입·장 점막 세포가 정상적으로 자라고 바뀌는 데 쓰여요. 섭취가 부족하면 피부가 거칠어지고 점막이 건조해질 수 있어요.
근거 강항산화·자외선 스트레스 보조
전환되지 않은 베타카로틴은 활성산소를 잡는 항산화 성분으로 작용해요. 몇 주 이상 꾸준히 먹었을 때 햇볕에 의한 피부 붉어짐이 조금 줄었다는 연구가 있지만, 자외선차단제를 대신하지는 못해요.
근거 중눈 건강 조합 성분
노화성 황반 질환을 다룬 AREDS 연구의 초기 조합에 들어갔어요. 다만 흡연자 위험 때문에 후속 AREDS2에서는 루테인·지아잔틴으로 바뀌었어요.
근거 중베타카로틴 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 mg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (mg) |
|---|---|
| 19～29세 남 (비타민 A) | 800μg RAE |
| 19～29세 여 (비타민 A) | 650μg RAE |
| 50～64세 남 (비타민 A) | 750μg RAE |
| 50～64세 여 (비타민 A) | 600μg RAE |
| 65세 이상 남 (비타민 A) | 700μg RAE |
| 65세 이상 여 (비타민 A) | 600μg RAE |
| 임신부 (비타민 A) | +70μg RAE |
| 수유부 (비타민 A) | +490μg RAE |
- 성인 권장량
- 베타카로틴 자체 권장량 없음(비타민 A 권장 남 800 / 여 650μg RAE 안에서 환산, 한국인 영양소 섭취기준 2025) mg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 건강기능식품 기준 하루 0.42～7mg 범위로 쓰이고(상피세포 성장·발달 기능성은 1.26mg 이상), 흔한 제품은 3～6mg 정도 들어 있어요(비타민 A 상한 3,000μg RAE는 베타카로틴에는 적용되지 않아요).
- 먹는 법
- 지용성이라 기름기 있는 식사 직후에 먹으면 흡수가 잘돼요. 채소로 먹을 때도 기름에 볶거나 익혀 먹으면 이용률이 올라가요.
베타카로틴 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 고구마(구운 것) | 100g당 약 11.5mg |
| 당근(생것) | 100g당 약 8.3mg |
| 시금치(생것) | 100g당 약 5.6mg |
| 상추(생것) | 100g당 약 4.4mg |
| 호박(생것) | 100g당 약 3.1mg |
| 망고 | 100g당 약 0.6mg |
베타카로틴 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
베타카로틴 자체 결핍증은 따로 없지만, 비타민 A 섭취가 모자라면 밤눈이 어두워지고 눈·피부가 건조해지며 감염에 약해질 수 있어요.
과잉 섭취
많이 먹으면 손바닥·발바닥이 노래지는 카로틴혈증이 생길 수 있는데 해롭지 않고 줄이면 돌아와요. 다만 흡연자가 하루 20mg 이상 고용량을 오래 먹으면 폐암 위험이 올라갔다는 대규모 연구가 있어요.
부작용
- 피부가 노랗게 변하는 카로틴혈증(무해·가역적)
- 드물게 설사·복부 불편감
- 흡연자·석면 노출자의 고용량 장기 복용 시 폐암 위험 증가 보고
임신·수유
임신 중에는 레티놀 형태 과량이 기형 위험이 있어 베타카로틴 형태가 더 안전한 편이지만, 음식 위주로 채우고 영양제는 전문가와 상의하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 오를리스타트(지방흡수 억제제)·콜레스티라민은 흡수를 떨어뜨릴 수 있어요
- 루테인 등 다른 카로티노이드와 고용량으로 함께 먹으면 흡수 경쟁이 생길 수 있어요
- 술을 많이 마시는 사람은 고용량 복용 시 간 부담 우려가 있어요
- 비타민 A(레티놀) 영양제와 같이 먹을 때는 레티놀 쪽 상한만 확인하면 돼요
이런 분께 필요해요
- 녹황색 채소를 거의 먹지 않는 사람
- 비타민 A 섭취가 부족하기 쉬운 편식 식단
- 눈·피부 건강을 챙기고 싶은 비흡연 성인
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
베타카로틴 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
베타카로틴은 당근과 고구마를 주황색으로 만드는 색소예요. 우리 몸은 이 색소를 반으로 잘라서 비타민 A로 바꿔 써요. 그래서 베타카로틴을 '비타민 A의 예비 재료'라고 부르기도 해요.
비타민 A는 어두운 방에 들어갔을 때 눈이 적응하게 해 주고, 피부와 입·코 안쪽 점막을 촉촉하고 튼튼하게 지켜 줘요.
재미있는 점은 몸이 똑똑하게 조절한다는 거예요. 비타민 A가 충분하면 베타카로틴을 덜 바꾸고, 부족하면 더 많이 바꿔요. 그래서 음식으로 먹는 베타카로틴은 비타민 A 과다 걱정이 거의 없어요.
다만 담배를 피우는 사람이 알약으로 많이 먹으면 오히려 좋지 않았다는 큰 연구가 있어요. 담배를 피운다면 영양제보다 채소로 챙기는 게 좋아요.
- 1섭취녹황색 채소·과일 또는 보충제로 섭취(지용성)
- 2흡수(소장)담즙산·지방과 함께 미셀을 형성해 소장 점막세포로 흡수
- 3표적작용/전환소장세포에서 BCO1로 절단되어 레티날→레티놀(비타민 A)로 전환, 필요량에 따라 전환이 조절됨(과잉 시 전환 감소)
- 4운반전환된 비타민 A는 카일로마이크론에 실려 림프→혈액→간에 저장, 미전환 베타카로틴은 지단백에 실려 조직·피부로 이동
- 5대사/배설간에서 저장·대사되고 여분은 배설, 과잉 섭취 시 피부에 축적되어 황색화(카로틴혈증)
베타카로틴 영양제 고르는 법
5가지만 확인하면 돼요
- 1
흡연자라면 베타카로틴 고용량 제품은 피하세요
- 2
비타민 A 표시가 '베타카로틴 유래'인지 '레티놀'인지 구분해 보세요
- 3
천연(두날리엘라 조류 유래)인지 합성인지 원료 표기를 확인하세요
- 4
종합비타민에 이미 들어 있다면 중복 섭취량을 합산해 보세요
- 5
오일 캡슐 형태가 흡수 면에서 유리해요
베타카로틴 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 베타카로틴 제품 28개 중 국내 브랜드 26개, 해외 브랜드 2개를 비교했어요
건강기능식품 기준 하루 0.42～7mg 범위로 쓰이고(상피세포 성장·발달 기능성은 1.26mg 이상), 흔한 제품은 3～6mg 정도 들어 있어요(비타민 A 상한 3,000μg RAE는 베타카로틴에는 적용되지 않아요).
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 베타카로틴 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
베타카로틴 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 |  스완슨 베타카로틴 10000IU | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 |  종근당 눈건강엔 루테인 아스타잔틴 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 6곳 | 자세히 | |
| 6 |  일양약품 눈건강 루테인 골드 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 | 캘리포니아골드뉴트리션 아스타카로티노이드 컴플렉스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 9 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 |  뉴트리코어 루테인 지아잔틴 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  안국건강 안국 눈에 좋은 루테인 플러스 (1번째 구성) | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 |  암웨이 뉴트리라이트 카로틴 플러스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  비나가 비나가 DHA | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 | jw생활건강 루테인 베타카로틴A 12 컴플렉스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  엔젯오리진 데일리 모이스처 히알루론산 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 | 대상웰라이프 눈 건강 루테인 플러스 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  트래디스바이오 더작 루테인 지아잔틴 아스타잔틴 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 | 에스더포뮬러 닥터에스더 루테인&아스타잔틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  피트라인 젤슈츠 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 |  그린스토어 아이브라이트 루테인 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 |  닥터파이토 루테인 지아잔틴 아스타잔틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 | 녹십초생활건강 루테인 골드 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  유사나 비전엑스 디에스 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 | 유니시티 패러웨이플러스 비타민 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 | 허벌라이프 헬씨 아이 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | 내추럴라이프뉴트리션 티엔 루테인 프리미엄 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  자연드림 눈엔베타카로틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  비타민하우스 눈건강 슈퍼 루테인 골드 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
베타카로틴 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
베타카로틴 효능은?
몸에서 비타민 A로 바뀌어 어두운 곳 시각 적응, 피부·점막 유지, 상피세포 성장에 필요한 역할을 해요. 전환되지 않은 부분은 항산화 성분으로 작용해요.
베타카로틴 하루 권장량은?
베타카로틴만의 권장량은 없고, 비타민 A 권장량(성인 남 800, 여 650μg RAE) 안에서 채우면 돼요. 영양제는 하루 0.42～7mg 범위가 기능성 인정 기준이에요.
베타카로틴이 많은 음식은?
구운 고구마(100g당 약 11.5mg), 당근(약 8.3mg), 시금치(약 5.6mg), 상추, 호박이 대표적이에요. 기름과 함께 조리하면 흡수가 좋아져요.
베타카로틴 부작용은?
많이 먹으면 피부가 노래질 수 있지만 줄이면 돌아와요. 흡연자·석면 노출자는 하루 20mg 이상 고용량 보충제를 피하는 게 좋아요.
베타카로틴 언제 먹는 게 좋아요?
지용성이라 아침이든 저녁이든 기름기 있는 식사 직후에 먹는 게 좋아요. 공복에는 흡수가 떨어져요.
베타카로틴 같이 먹으면 좋은/안 좋은 것은?
식사 속 지방과 함께 먹으면 좋아요. 오를리스타트·콜레스티라민은 흡수를 떨어뜨리고, 루테인 고용량과는 흡수 경쟁이 있을 수 있어 시간을 나누면 좋아요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mohw.go.krmohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=1488446
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=3811&bbs_no=bbs464&ntctxt_no=107
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/