성분 · 비타민
비타민A(레티놀) 효능과 하루 권장량
비타민A는 어두운 곳의 시각 적응과 피부·점막 건강에 필요한 지용성 비타민이에요.
비타민A 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 700～800 / 여 600～650 (권장섭취량) μg RAE
- 상한섭취량
- 3,000 (레티놀 등 전구형 비타민A 기준) μg RAE
- 많이 든 음식
- 소 간(익힌 것) · 장어(구운 것) · 고구마(껍질째 구운 것)
식약처 인정 기능성
- 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요(고시형)
- 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요(고시형)
- 상피세포의 성장과 발달에 필요(고시형)
비타민A 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
어두운 곳에서의 시각
눈의 망막에서 빛을 감지하는 로돕신은 비타민A로 만들어져요. 부족하면 어두운 곳에서 잘 안 보이는 야맹증이 먼저 나타나요.
근거 강피부·점막 방어막
비타민A는 피부와 눈·코·장 점막 세포가 제대로 자라고 분화하게 해요. 점막이 튼튼해야 외부 균이 쉽게 들어오지 못해요.
근거 강면역 기능
결핍 시 감염에 취약해지는 것이 확인돼 있어요. 결핍 지역 어린이에게 보충하면 감염 관련 위험이 줄어든다는 근거가 있어요.
근거 강성장과 세포 분화
레티노산이 유전자 스위치를 조절해 성장, 뼈 발달, 생식 기능에 관여해요.
근거 강비타민A 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg RAE
| 대상 | 하루 섭취 기준 (μg RAE) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 800 |
| 19～29세 여 | 650 |
| 30～49세 남 | 800 |
| 30～49세 여 | 650 |
| 50～64세 남 | 750 |
| 50～64세 여 | 600 |
| 임신부 | 720 (19～49세 기준, +70) |
| 수유부 | 1,140 (19～49세 기준, +490) |
- 성인 권장량
- 남 700～800 / 여 600～650 (권장섭취량) μg RAE
- 상한섭취량
- 3,000 (레티놀 등 전구형 비타민A 기준) μg RAE
- 영양제 함량
- 종합비타민에는 하루 300～1,000μg RAE가 흔하며, 레티놀과 베타카로틴 비율을 라벨에서 확인해야 해요.
- 먹는 법
- 지용성이라 기름기가 있는 식사 직후에 먹어야 흡수가 잘돼요. 간에 쌓이므로 여러 제품을 겹쳐 먹지 않도록 합산하세요.
비타민A 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 소 간(익힌 것) | 85g당 약 6,580μg RAE |
| 장어(구운 것) | 100g당 약 1,000μg RAE 이상 (불확실) |
| 고구마(껍질째 구운 것) | 1개(약 150g)당 약 1,400μg RAE |
| 시금치(데친 것) | 반 컵(약 90g)당 약 570μg RAE |
| 당근(생것) | 반 컵(약 60g)당 약 460μg RAE |
| 단호박(익힌 것) | 100g당 약 250～400μg RAE (불확실) |
| 달걀 | 1개당 약 75μg RAE |
비타민A 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
어두운 곳에서 잘 안 보이는 야맹증, 눈이 마르는 안구건조, 피부 건조·각질, 감염에 약해지는 증상이 나타날 수 있어요.
과잉 섭취
레티놀 형태로 과하게 먹으면 두통, 메스꺼움, 시야 흐림이 생기고 오래 쌓이면 간 손상, 탈모, 뼈 약화 위험이 있어요. 베타카로틴은 피부가 노래지는 정도로 독성은 낮아요.
부작용
- 과량 시 두통, 메스꺼움, 어지럼
- 장기 과량 시 간 손상, 뼈 통증·골밀도 저하
- 피부 건조, 탈모
- 베타카로틴 과다 시 손발이 노래짐(무해)
임신·수유
임신 중 레티놀 과잉은 기형 위험이 있어 3,000μg RAE를 넘지 않도록 하고, 가능하면 베타카로틴 형태나 임신부 전용 제품을 고르세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 이소트레티노인 등 레티노이드 여드름약과 함께 먹으면 독성 위험이 커져요
- 흡연자가 고용량 베타카로틴(하루 20mg 이상)을 먹으면 폐암 위험 증가 보고가 있어요
- 오를리스타트 등 지방 흡수 억제제는 흡수를 떨어뜨려요
- 음주가 잦거나 간질환이 있으면 간 독성 위험이 커져요
- 비타민E·아연은 비타민A 이용에 함께 관여해요
이런 분께 필요해요
- 지방 흡수에 문제가 있는 사람(췌장·담즙·장 질환)
- 채소와 동물성 식품 모두 적게 먹는 사람
- 눈이 자주 건조하고 밤눈이 어두운 사람(진료 병행)
- 과음이 잦아 영양 상태가 나쁜 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비타민A 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
밤에 불을 끄면 처음엔 캄캄하다가 조금씩 보이기 시작하죠. 이때 눈 속에서 빛을 잡는 안테나가 비타민A로 만들어져요.
비타민A는 피부와 코·장 안쪽 벽을 매끈하고 튼튼하게 유지하는 일도 해요. 이 벽이 튼튼해야 세균이 쉽게 못 들어와요.
비타민A는 동물성 레티놀과 당근·고구마에 있는 베타카로틴 두 가지로 얻을 수 있어요. 베타카로틴은 몸이 필요한 만큼만 비타민A로 바꿔서 과잉 걱정이 적어요.
반면 레티놀은 간에 차곡차곡 쌓이기 때문에 영양제를 여러 개 겹쳐 먹으면 오히려 몸에 해로울 수 있어요.
- 1섭취동물성 식품의 전구형 비타민A(레티닐 에스터)와 식물성 프로비타민A 카로티노이드(베타카로틴)로 섭취
- 2흡수(부위)소장에서 담즙·지방과 함께 미셀 형성 후 흡수, 레티닐 에스터는 레티놀로 가수분해되어 흡수, 베타카로틴은 장세포에서 필요량에 따라 레티날로 전환
- 3운반간에 레티닐 에스터로 저장되고, 필요 시 레티놀결합단백질(RBP)에 결합해 혈중으로 운반
- 4표적작용조직에서 레티날(시각)·레티노산(유전자 조절)으로 산화되어 작용
- 5대사/배설간에서 대사되어 담즙(대변)·소변으로 배설, 과잉은 간에 축적
비타민A 영양제 고르는 법
5가지만 확인하면 돼요
- 1
레티놀과 베타카로틴 중 어떤 형태인지 확인하세요
- 2
종합비타민, 눈 영양제, 피부 영양제의 비타민A를 모두 합산하세요
- 3
흡연자는 고용량 베타카로틴 제품을 피하세요
- 4
임신 가능성이 있다면 레티놀 고함량 제품은 피하세요
- 5
IU 표기라면 레티놀 1μg RAE는 약 3.3IU예요
비타민A 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비타민A 제품 30개 중 국내 브랜드 29개, 해외 브랜드 1개를 비교했어요
종합비타민에는 하루 300～1,000μg RAE가 흔하며, 레티놀과 베타카로틴 비율을 라벨에서 확인해야 해요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(3,000μg RAE (레티놀 등 전구형 비타민A 기준))을 넘지 않는지 확인하세요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비타민A 해외 제품
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비타민A 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 |  종근당건강 혈행건강 프로메가 알티지 오메가3 듀얼 플러스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 2 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳 | 자세히 | |
| 3 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 |  뉴트리원 뉴트리원라이프 루테인 지아잔틴 164 알티지 오메가3 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | 순수식품 rTG 알티지 오메가3 식물성캡슐 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 |  리얼닥터 프리미엄 루테인 13 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 6곳 | 자세히 | |
| 8 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 6곳 | 자세히 | |
| 9 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 10 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 11 |  코어업 코어 알티지 오메가3 루테인 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 13 |  뉴트리원 뉴트리원라이프 루테인 지아잔틴 164 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  바이탈뷰티 슈퍼레티놀C | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | 익스트림 초임계 알티지 오메가3 플러스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  종근당 피부보습엔 히알루론산 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  비타할로 히알루론산 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  줄리스초이스 더마 뷰티 스킨부스터 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  뉴트리디데이 뉴트리디데이 프리미엄 루테인 오메가3 골드 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 | 정 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 5곳 | 자세히 | |
| 21 |  익스트림 초임계 알티지 오메가3 1200 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 |  광동제약 눈 건강엔 루테인 | — | ★★★★★★★★★★3.6 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  CJ웰케어 리턴업 아이시안 루테인 지아잔틴 플러스케어 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  뉴트리디데이 뉴트리디데이 프리미엄 비오틴 10000 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  안국약품 토비콤 루테인 지아잔틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 |  경남제약 레모나 루테인+비타민A 구미 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 | 에스더포뮬러 닥터에스더 루테인&지아잔틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  엔젯오리진 빌베리 루테인 토탈 아이케어 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 |  휴럼 아이편안 루테인지아잔틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 30 |  서울약사신협 아이케어 루테인 지아잔틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비타민A 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비타민A 효능은 무엇인가요?
어두운 곳에서의 시각 적응, 피부와 점막 형성·유지, 상피세포 성장에 필요해요(식약처 고시형 기능성). 면역 기능과 성장에도 관여해요.
비타민A 하루 권장량은 얼마인가요?
한국인 영양소 섭취기준 2025에서 성인 남성 700～800μg RAE, 여성 600～650μg RAE예요. 레티놀 기준 상한섭취량은 3,000μg RAE예요.
비타민A가 많은 음식은 무엇인가요?
소 간, 장어 같은 동물성 식품에 레티놀이, 고구마·당근·시금치·단호박에 베타카로틴이 많아요. 기름과 함께 조리하면 흡수가 좋아져요.
비타민A 부작용은 무엇인가요?
레티놀을 과하게 먹으면 두통, 메스꺼움, 간 손상, 뼈 약화가 생길 수 있어요. 임신 중 과량은 기형 위험이 있어요.
비타민A는 언제 먹는 게 좋아요?
지용성이라 기름기가 있는 식사 직후에 먹는 게 가장 좋아요. 공복에 먹으면 흡수가 떨어져요.
비타민A와 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
지방이 든 식사, 비타민E·아연과 함께 먹는 건 괜찮아요. 레티노이드 여드름약과는 함께 먹지 말고, 흡연자는 고용량 베타카로틴을 피하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/searchHomeHF.do
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A
- koreanfood.rda.go.krkoreanfood.rda.go.kr/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr