성분 · 비타민
비타민B12 효능과 하루 권장량
비타민B12는 적혈구를 만들고 신경을 보호하는 데 필요한 수용성 비타민이에요.
비타민B12 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 2.4 / 여 2.4 μg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 소간(익힌 것) · 바지락 등 조개류(익힌 것) · 고등어(익힌 것)
식약처 인정 기능성
- 정상적인 엽산 대사에 필요(고시형)
비타민B12 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
적혈구 생성
비타민B12는 엽산과 함께 DNA를 만드는 데 쓰여요. 부족하면 적혈구가 제대로 나뉘지 못하고 커지기만 하는 거대적혈모구성 빈혈이 생길 수 있어요.
근거 강신경 기능 유지
신경을 감싸는 보호막(수초)을 유지하는 데 필요해요. 결핍이 오래가면 손발 저림, 균형 장애가 생기고 늦게 발견하면 회복이 어려울 수 있어요.
근거 강호모시스테인 대사
엽산·비타민B6와 함께 혈중 호모시스테인을 메티오닌으로 바꿔 수치를 낮춰요. 다만 이것이 심혈관 질환 감소로 이어지는지는 확실하지 않아요.
근거 강피로·기억력(결핍이 없을 때)
결핍이 있는 사람은 보충 후 피로가 좋아지지만, 결핍이 없는 사람이 먹었을 때 활력이나 기억력이 좋아진다는 근거는 약해요.
근거 약비타민B12 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (μg) |
|---|---|
| 12～14세 남 / 여 | 2.3 / 2.3 |
| 15～18세 남 / 여 | 2.4 / 2.4 |
| 19～64세 남 / 여 | 2.4 / 2.4 |
| 65세 이상 남 / 여 | 2.4 / 2.4 |
| 임신부 | +0.2 |
| 수유부 | +0.4 |
- 성인 권장량
- 남 2.4 / 여 2.4 μg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 종합비타민에는 2.4～25μg, B군 복합제나 단일 제품에는 100～1,000μg 이상이 들어 있어요. 흡수가 일정량에서 포화돼 고함량이라도 흡수되는 양은 일부예요.
- 먹는 법
- 수용성이라 식전·식후 모두 괜찮아요. 에너지 대사와 관련돼 아침에 먹는 사람이 많고, 흡수가 어려운 고령자는 고함량 경구제나 설하정을 쓰기도 해요.
비타민B12 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 소간(익힌 것) | 100g당 약 70μg |
| 바지락 등 조개류(익힌 것) | 100g당 약 20～99μg (종류·자료에 따라 편차 큼) |
| 고등어(익힌 것) | 100g당 약 10～19μg (불확실) |
| 연어(익힌 것) | 100g당 약 3μg |
| 소고기(익힌 것) | 100g당 약 2～3μg |
| 우유 | 200mL당 약 0.9～1μg |
| 달걀 | 1개(50g)당 약 0.5μg |
비타민B12 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
거대적혈모구성 빈혈, 피로, 창백함, 손발 저림, 균형 감각 저하, 기억력 저하, 혀 염증이 생길 수 있어요. 신경 증상은 빈혈보다 먼저 나타나기도 해요.
과잉 섭취
남는 양은 소변으로 나가 독성이 거의 없어 상한섭취량이 정해져 있지 않아요. 드물게 고용량 주사 후 여드름이나 발진이 보고됐어요.
부작용
- 부작용은 드묾
- 고용량에서 드물게 여드름·발진
- 소변 색 변화(복합 비타민 제품)
임신·수유
임신 중 2.6μg, 수유 중 2.8μg이 권장돼요. 채식하는 임산부는 결핍 위험이 높아 보충이 특히 중요해요.
약물 · 영양소 상호작용
- 메트포르민(당뇨약) 장기 복용 시 흡수가 줄어요
- 위산억제제(PPI·H2 차단제) 장기 복용 시 음식 속 B12 흡수가 줄어요
- 엽산을 고용량으로 먹으면 B12 결핍으로 인한 빈혈이 가려져 신경 손상을 늦게 발견할 수 있어요
- 엽산·비타민B6와는 함께 먹으면 호모시스테인 대사에 도움이 돼요
이런 분께 필요해요
- 채식·비건 식단을 하는 사람
- 50세 이상(위산 감소로 음식 속 B12 흡수가 줄어요)
- 메트포르민이나 위산억제제를 오래 먹는 사람
- 위 절제·장 수술을 받았거나 흡수장애가 있는 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비타민B12 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
비타민B12는 이름에 코발트라는 금속이 들어간 특별한 비타민이에요. 동물성 음식에만 제대로 들어 있어요.
이 비타민은 두 가지 큰일을 해요. 하나는 새 적혈구를 만드는 것, 다른 하나는 신경을 감싸는 전선 피복 같은 보호막을 지키는 거예요.
흡수 과정이 까다로워요. 위산이 음식에서 B12를 떼어 내고, 위에서 나오는 '내인자'라는 짝꿍과 붙어야 장 끝에서 흡수돼요. 그래서 나이가 들거나 위장약을 오래 먹으면 부족해지기 쉬워요.
간에 몇 년 치가 저장돼 있어서 부족해도 증상이 천천히 나타나요. 채식을 하거나 50세가 넘었다면 미리 챙기는 게 좋아요.
- 1섭취동물성 식품(육류·어류·달걀·유제품)에서 단백질에 결합된 형태로 섭취
- 2흡수(부위)위산·펩신으로 단백질에서 분리 후, 위 벽세포가 분비한 내인자(intrinsic factor)와 결합해 원위 회장에서 수용체 매개 세포내이입으로 흡수
- 3운반트랜스코발라민에 결합해 혈중으로 운반되어 조직·간으로 이동
- 4표적작용세포 내에서 메틸코발라민·아데노실코발라민으로 전환되어 메티오닌 합성·메틸말로닐-CoA 대사에 조효소로 작용
- 5대사/배설간에 수년치가 저장되며 담즙으로 배설된 일부는 장간순환으로 재흡수, 과잉은 소변 배설
비타민B12 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
메틸코발라민과 시아노코발라민 모두 효과가 있고 흡수 차이는 크지 않아요
- 2
채식이나 고령이라면 25～100μg 이상 제품도 고려할 수 있어요
- 3
엽산·B6가 함께 든 B군 복합제가 편리해요
- 4
결핍이 의심되면 영양제 전에 혈액검사로 확인하세요
비타민B12 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비타민B12 제품 19개 중 국내 브랜드 8개, 해외 브랜드 11개를 비교했어요
종합비타민에는 2.4～25μg, B군 복합제나 단일 제품에는 100～1,000μg 이상이 들어 있어요. 흡수가 일정량에서 포화돼 고함량이라도 흡수되는 양은 일부예요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비타민B12 해외 제품
- 네이처스바운티 B-12 2500mcg아이허브에서 보기
- 라이프익스텐션 엽산&비타민 B12아이허브에서 보기
- 닥터스베스트 B12 1500mcg아이허브에서 보기
- 스완슨 비타민B12 500mcg아이허브에서 보기
- 쏜리서치 메틸-가드 플러스아이허브에서 보기
- 뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비타민B12 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 정 | ★★★★★★★★★★4.4 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | 정 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 |  나트롤 비타민 B-12 | 정 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 6 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 7 | 쏜리서치 Ferrasorb | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 6곳 | 자세히 | |
| 9 | 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 |
| 10 |  뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  네이처메이드 비타민B12 1000mcg (소프트젤) | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 자세히 | |
| 13 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 5곳 | 자세히 | |
| 14 | 광동제약 페리비타 일반의약품 · 약사 상담 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | 마더스제약 헤모드림캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 | 조아제약 훼마틴 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  에스더포뮬러 닥터에스더 활성형 엽산 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 | 태극제약 헤몰빈큐플러스캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 |  종근당 초임계 알티지 오메가3 앤 징코 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 | 영풍제약 훼로모아 캡슐 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 |  쁘띠앤폴릭 쁘띠앤폴릭 활성 엽산 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 | THE하다 더헤모리버 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 | 고려제약 산타몬플러스캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 | 동화약품 훼너지 캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 | 동방에프티엘 마그벤맥스연질캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | 삼진제약 레디페린-에프캡슐 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 | 유한양행 헤모퀸탑 연질캡슐 일반의약품 · 약사 상담 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비타민B12 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비타민B12 효능은 무엇인가요?
비타민B12는 적혈구 생성, 신경 보호막 유지, 엽산 대사에 필요해요. 식약처는 정상적인 엽산 대사에 필요하다는 기능성을 인정해요.
비타민B12 하루 권장량은 얼마인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준으로 성인 남녀 모두 2.4μg이에요. 임신부는 2.6μg, 수유부는 2.8μg이고 상한섭취량은 없어요.
비타민B12가 많은 음식은 무엇인가요?
소간(100g당 약 70μg), 바지락 같은 조개류, 고등어, 연어, 소고기, 우유, 달걀에 많아요. 식물성 음식에는 거의 없어요.
비타민B12 부작용은 없나요?
남는 양은 소변으로 나가서 부작용이 드물어요. 고용량에서 드물게 여드름이나 발진이 생길 수 있어요.
비타민B12는 언제 먹는 게 좋아요?
수용성이라 시간 제약은 크지 않아요. 잊지 않도록 아침 식사 전후에 먹는 경우가 많아요.
비타민B12와 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?
엽산·비타민B6와 함께 먹으면 좋아요. 메트포르민, 위산억제제를 오래 먹으면 흡수가 줄어 보충을 고려해야 해요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/functionalityView.do
- msdmanuals.commsdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxici
- fdc.nal.usda.govfdc.nal.usda.gov/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr