성분 · 미네랄
크롬 효능과 하루 권장량
크롬은 인슐린 작용을 거들어 탄수화물·지방 대사에 쓰이는 미량 미네랄이에요.
크롬 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 30 / 여 20 (충분섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) μg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 브로콜리(익힌 것) · 포도 주스 · 통밀 머핀
식약처 인정 기능성
- 체내 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여(고시형)
크롬 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
인슐린이 일하는 걸 거들어요
크롬은 세포 안에서 인슐린 수용체의 신호를 키워 포도당이 세포로 잘 들어가게 돕는 것으로 알려져 있어요. 다만 이 기전은 사람에게서 완전히 증명되지는 않았어요.
근거 중혈당 관리에 약간 도움을 줄 수 있어요
제2형 당뇨가 있는 사람을 대상으로 한 메타분석에서 공복혈당이 소폭 낮아졌다는 결과가 있지만, 연구마다 결과가 달라요. 당뇨약을 대신할 수준은 아니에요.
근거 약탄수화물 당김을 줄인다는 예비 연구가 있어요
비정형 우울증이나 폭식 경향이 있는 사람에서 탄수화물 갈망이 줄었다는 소규모 연구가 있어요. 아직 결론을 내리기엔 근거가 부족해요.
근거 약체중 감량 효과는 작아요
여러 임상을 모은 분석에서 체중 감소는 평균 1kg 안팎으로 임상적으로 의미 있다고 보기 어려웠어요. 다이어트 보조제로 기대치를 낮추는 게 좋아요.
근거 약크롬 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (μg) |
|---|---|
| 9～11세 | 20 |
| 15～18세 남 | 35 |
| 15～18세 여 | 20 |
| 19～64세 남 | 30 |
| 65세 이상 남 | 25 |
| 19세 이상 여 | 20 |
| 임신부 | 25 (+5) |
| 수유부 | 40 (+20) |
- 성인 권장량
- 남 30 / 여 20 (충분섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) μg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 보충제는 보통 1정에 50～200μg이고, 혈당 연구에서는 하루 200～1,000μg이 쓰였어요.
- 먹는 법
- 흡수율이 낮은 미네랄이라 식사와 함께 먹는 편이 무난해요. 갑상선약(레보티록신)을 먹는다면 3～4시간 간격을 두세요.
크롬 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 브로콜리(익힌 것) | 반 컵(약 78g)에 약 11μg (측정마다 편차 큼, 불확실) |
| 포도 주스 | 1컵(240mL)에 약 7.5μg (불확실) |
| 통밀 머핀 | 1개에 약 3.6μg (불확실) |
| 감자(으깬 것) | 1컵에 약 2.7μg (불확실) |
| 소고기 | 85g에 약 2μg (불확실) |
| 마늘(건조) | 1작은술에 약 1.9μg (불확실) |
크롬 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
일반 식사로는 결핍이 드물고, 장기간 정맥영양만 받은 환자에서 혈당 조절 이상·체중 감소·말초신경 증상이 보고됐어요.
과잉 섭취
음식과 보충제의 3가 크롬은 독성이 낮아 상한섭취량이 없지만, 고용량 크롬 피콜리네이트를 먹은 뒤 드물게 신장·간 손상 사례가 보고됐어요.
부작용
- 드물게 두통·수면장애·기분 변화
- 고용량에서 위장 불편
- 드물게 신장·간 기능 이상 사례 보고
- 산업용 6가 크롬과는 다른 물질이에요
- 식약처 공전 주의사항: 당뇨병이 있으면 섭취 전 전문가와 상담
임신·수유
임신 중엔 25μg, 수유 중엔 40μg이 충분섭취량이며 고용량 보충제는 안전성 자료가 부족해 피하는 게 좋아요.
약물 · 영양소 상호작용
- 인슐린·혈당강하제와 함께 먹으면 혈당이 더 떨어질 수 있어요
- 제산제·위산억제제(PPI, H2 차단제)는 흡수를 줄일 수 있어요
- 레보티록신 흡수를 방해할 수 있어 시간 간격이 필요해요
- 비타민C·나이아신은 크롬 흡수를 높여요
이런 분께 필요해요
- 정제 탄수화물·단 음식을 많이 먹는 사람
- 혈당 관리에 관심이 있는 사람(당뇨 치료 중이면 의사와 상의)
- 장기간 정맥영양을 받는 환자
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
크롬 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 들여보내는 '열쇠'예요. 크롬은 이 열쇠가 자물쇠에 더 잘 맞도록 손잡이를 잡아 주는 조수 같은 역할을 한다고 알려져 있어요.
필요한 양은 아주 적어서 하루 20～30μg이면 돼요. 통곡물, 브로콜리, 고기 등에 조금씩 들어 있어서 보통 식사로 부족해지는 일은 드물어요.
영양제 광고에서 '혈당'이나 '다이어트'와 함께 자주 보이지만, 실제 연구에서 효과는 작고 들쭉날쭉했어요. 크롬 하나로 혈당이 확 좋아지진 않는다고 생각하는 게 정확해요.
- 1섭취통곡물·육류·브로콜리 등 식품이나 보충제(주로 크롬피콜리네이트)로 섭취
- 2흡수(소장)흡수율이 매우 낮음(무기 크롬 약 0.4~2.5%), 킬레이트(피콜린산) 결합 시 흡수 개선
- 3운반혈중에서 트랜스페린에 결합해 인슐린 반응 조직으로 운반
- 4표적작용크로모듈린에 결합해 인슐린 수용체 티로신 키나아제 활성·GLUT4 이동 증폭
- 5대사/배설주로 소변으로 배설(운동·고당분 식이 시 배설 증가)
크롬 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
크롬 피콜리네이트나 니코티네이트(나이아신 결합형)가 흡수가 좋은 편이에요
- 2
1정 200μg 이하 제품이면 대부분 연구 범위 안이에요
- 3
혈당약을 먹는다면 복용 전 의사와 상의하고 혈당을 확인하세요
- 4
다이어트 효과를 강조하는 광고 문구는 걸러서 보세요
크롬 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 크롬 제품 30개 중 국내 브랜드 19개, 해외 브랜드 6개를 비교했어요
보충제는 보통 1정에 50～200μg이고, 혈당 연구에서는 하루 200～1,000μg이 쓰였어요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 크롬 해외 제품
- 나우푸드 GTF 크로뮴 200mcg아이허브에서 보기
- 나우푸드 트라이 크로뮴 500mcg아이허브에서 보기
- 소스내추럴 울트라 크롬 피콜리네이트 500아이허브에서 보기
- 나우푸드 크롬 피콜리네이트 200mcg아이허브에서 보기
- 소스내추럴 바나듐 크로뮴아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
크롬 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 2 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳 | 자세히 | |
| 3 | 나우푸드 트라이 크로뮴 500mcg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 4 |  소스내추럴 울트라 크롬 피콜리네이트 500 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 |  덴프스 혈당케어 프로 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 |  나우푸드 크롬 피콜리네이트 200mcg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 7 |  지엔엠 혈당케어 바나바잎 추출물 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 8 |  칼슨랩 킬레이트 크롬 200mcg | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 |  안국건강 살뺀다 혈당컷 다이어트 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 |  그린스토어 혈당엔 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 |  소스내추럴 바나듐 크로뮴 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 |  스완슨 크로뮴 피콜리네이트 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 13 |  종근당 혈당건강엔 바나바 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  에프엠바이오 혈당케어웰 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  중외제약 혈당건강 바나바 정제 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  21세기센트리 시나몬 플러스 크로뮴 500mg | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 | 건세바이오텍 이노퓨어 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  내추럴플러스 식후 혈당상승 억제에 도움을 줄 수 있는 바나바 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 | 나우푸드 키토산 500mg | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 |  유한메디카 바나바엔 탑 혈당케어 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 |  리얼케어 콜린 미오 맥스 이노시톨 4000&엽산 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 |  대원제약 혈당솔루션 바나바 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 |  쏜리서치 피콜린산 크롬 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  소스내추럴 크로뮴 피콜리네이트 200mcg | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  데일리원 리얼 바나바 당케어 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 |  내추럴플러스 혈당건강 바나바 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 | 암웨이 뉴트리라이트 글리코다운 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 28 |  올바른 혈당케어 식후혈당관리 바나바 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 29 |  해비추얼(와이즐리) 혈당 건강 바나바잎 추출물 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 30 | 제이앤에이치바이오 비타미르 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
크롬 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
크롬 효능은 뭐예요?
인슐린 작용을 거들어 탄수화물·지방·단백질 대사에 관여하는 미네랄이에요. 혈당 관리에 약간 도움을 줄 수 있다는 연구가 있지만 효과 크기는 작아요.
크롬 하루 권장량은 얼마예요?
한국인 성인 충분섭취량은 남성 30μg, 여성 20μg이에요(65세 이상 남성 25μg). 상한섭취량은 정해져 있지 않아요.
크롬이 많은 음식은 뭐예요?
브로콜리, 포도 주스, 통곡물, 감자, 소고기, 마늘 등에 들어 있어요. 식품 속 크롬 함량은 토양과 조리 도구에 따라 편차가 커요.
크롬 부작용은 없어요?
식품 수준에서는 거의 없어요. 고용량 보충제에서 두통, 위장 불편이 있을 수 있고 드물게 신장·간 이상 사례가 보고됐어요.
크롬은 언제 먹는 게 좋아요?
식사와 함께, 특히 탄수화물이 많은 끼니에 맞춰 먹는 경우가 많아요. 갑상선약과는 3～4시간 띄워 주세요.
크롬과 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?
비타민C·나이아신은 흡수를 도와요. 인슐린·혈당약과 겹치면 저혈당 위험이 있고, 제산제는 흡수를 줄여요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- mohw.go.krmohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=1488446
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=3811&bbs_no=bbs464&ntctxt_no=107
- lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium
- examine.comexamine.com/supplements/chromium/