성분 · 비타민
비오틴(비타민B7) 효능과 하루 권장량
비오틴은 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 효소를 돕는 수용성 비타민B7이에요.
비오틴 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 남 30 / 여 30 (충분섭취량) μg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 소 간(익힌 것) · 달걀(삶은 것) · 연어(익힌 것)
식약처 인정 기능성
- 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요(고시형)
비오틴 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
3대 영양소 대사와 에너지 생성
비오틴은 지방산 합성, 포도당 생성, 아미노산 분해에 쓰이는 카르복실화 효소 5종의 조효소예요. 먹은 음식을 몸이 쓸 수 있는 에너지로 바꾸는 과정에 꼭 필요해요.
근거 강잘 부서지는 손톱 관리
손톱이 얇고 잘 갈라지는 사람을 대상으로 한 소규모 연구에서 하루 2.5mg 복용 후 손톱 두께가 늘었다는 보고가 있어요. 다만 연구 규모가 작아 결과를 일반화하기는 어려워요.
근거 중모발 건강
비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 빠질 수 있어서 결핍인 사람에게는 보충이 도움을 줄 수 있어요. 반면 비오틴이 충분한 사람에게 탈모 개선 효과가 있다는 근거는 부족해요.
근거 약피부 상태 유지
결핍 시 눈·코·입 주변에 붉고 각질이 이는 피부염이 생길 수 있어요. 정상 섭취 수준을 유지하는 것이 피부 건강에 도움을 줄 수 있어요.
근거 중비오틴 하루 권장량
2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg
| 대상 | 하루 섭취 기준 (μg) |
|---|---|
| 19～29세 남 | 30 |
| 19～29세 여 | 30 |
| 30～64세 남녀 | 30 |
| 65세 이상 남녀 | 30 |
| 임신부 | 30 |
| 수유부 | 35 |
- 성인 권장량
- 남 30 / 여 30 (충분섭취량) μg
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 종합비타민에는 30～300μg, 모발·손톱용 단일 제품에는 1,000～10,000μg(1～10mg)까지 고함량으로 들어 있어요.
- 먹는 법
- 수용성이라 식사와 관계없이 먹어도 되지만 속이 편한 식후가 무난해요. 혈액검사 2～3일 전에는 고함량 제품을 잠시 쉬고 복용 사실을 알려 주세요.
비오틴 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 소 간(익힌 것) | 85g당 약 31μg |
| 달걀(삶은 것) | 1개당 약 10μg |
| 연어(익힌 것) | 85g당 약 5μg |
| 돼지고기 목살·등심(익힌 것) | 85g당 약 4μg |
| 해바라기씨(볶은 것) | 30g당 약 2.6μg |
| 고구마(익힌 것) | 반 컵(약 80g)당 약 2.4μg |
| 아몬드(볶은 것) | 30g당 약 1.5μg |
비오틴 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
결핍은 드물지만 머리카락이 가늘어지거나 빠지고, 눈·코·입 주변 피부염, 우울감·무기력, 손발 저림이 나타날 수 있어요.
과잉 섭취
상한섭취량이 정해지지 않을 만큼 독성은 낮아요. 다만 고함량 복용 중에는 갑상선·심장 관련 혈액검사 수치가 실제와 다르게 나올 수 있어요.
부작용
- 보통 부작용은 거의 없어요
- 고함량 복용 시 드물게 여드름이나 소화 불편을 느낀다는 보고가 있어요(불확실)
- 갑상선호르몬·트로포닌 등 면역측정 혈액검사 결과 왜곡
임신·수유
임신 중 비오틴 필요량이 늘 수 있어 임신부 전용 종합비타민 수준의 섭취는 괜찮지만, 고함량 단일 제품은 의사와 상의하세요.
약물 · 영양소 상호작용
- 카르바마제핀·페니토인 등 항경련제를 오래 먹으면 비오틴 수치가 낮아질 수 있어요
- 판토텐산과 같은 흡수 통로(SMVT)를 써서 초고함량끼리는 흡수를 두고 경쟁할 수 있어요(이론적)
- 날달걀 흰자의 아비딘이 비오틴과 결합해 흡수를 막아요
이런 분께 필요해요
- 손톱이 얇고 잘 부서지는 사람
- 항경련제를 장기 복용하는 사람
- 날달걀 흰자를 자주 먹는 사람
- 임신·수유 중인 사람
- 과음이 잦은 사람
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
비오틴 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
우리 몸은 밥, 고기, 기름을 그대로 쓰지 못하고 작은 조각으로 쪼개고 다시 조립해서 에너지를 만들어요. 이 일을 하는 일꾼이 효소인데, 비오틴은 그중 몇몇 효소가 일을 시작하게 하는 열쇠 같은 역할을 해요.
열쇠가 없으면 공장이 멈추듯, 비오틴이 부족하면 에너지 대사가 원활하지 않고 피부나 머리카락처럼 빨리 자라는 곳에서 먼저 티가 나요. 그래서 '머리카락 비타민'이라는 별명이 생겼어요.
하지만 대부분의 사람은 달걀, 고기, 견과류를 먹으면서 이미 충분히 얻고 있어요. 열쇠가 충분한데 더 쥐여 준다고 공장이 더 빨라지지는 않아요.
한 가지 기억할 점은, 아주 많이 먹으면 병원 혈액검사 기계가 헷갈려서 결과가 틀리게 나올 수 있다는 거예요. 검사 전에는 꼭 먹고 있다고 말해 주세요.
- 1섭취달걀노른자·간·견과·통곡·유제품 등에서 단백질에 결합된 형태로 섭취
- 2흡수(소장)비오티니다제가 단백질 결합 비오틴을 유리시킨 뒤, 나트륨 의존성 다중비타민 수송체(SMVT)를 통해 소장에서 흡수
- 3운반혈중에서 대부분 유리형으로 순환하며 일부는 단백질에 결합해 조직으로 이동
- 4표적작용세포 내에서 HCS에 의해 카르복실라제에 결합해 조효소로 작용
- 5대사/배설비오티니다제가 카르복실라제 분해 시 비오틴을 재활용, 잉여분과 대사물은 소변으로 배설
비오틴 영양제 고르는 법
4가지만 확인하면 돼요
- 1
목적에 맞는 함량인지 보세요. 일반 보충은 30～300μg이면 충분해요
- 2
모발·손톱용 1만μg 제품은 필요 이상일 수 있어요
- 3
판토텐산·아연 등 다른 B군·미네랄과 함께 든 복합 제품이 식단 보완에 효율적이에요
- 4
건강검진 전에는 중단 시점을 미리 계획하세요
비오틴 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 비오틴 제품 27개 중 국내 브랜드 20개, 해외 브랜드 7개를 비교했어요
종합비타민에는 30～300μg, 모발·손톱용 단일 제품에는 1,000～10,000μg(1～10mg)까지 고함량으로 들어 있어요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 비오틴 해외 제품
- 나우푸드 비오틴 1000mcg아이허브에서 보기
- 캘리포니아골드뉴트리션 비오틴 10000mcg아이허브에서 보기
- 21세기센트리 비오틴 10000mcg아이허브에서 보기
- 나트롤 비오틴 10000mcg아이허브에서 보기
- 뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스아이허브에서 보기
- 컨트리라이프 맥시 헤어 스킨 & 네일스아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
비오틴 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 6곳 | 자세히 | |
| 2 |  캘리포니아골드뉴트리션 비오틴 10000mcg | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 3 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 4 |  나트롤 비오틴 10000mcg | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 | 정 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 자세히 | |
| 6 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 7 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 8 |  고려은단 메가도스B7 활성 비오틴 | 정 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 9 |  뉴트리코스트 비타민 B 컴플렉스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 10 |  세비톨 멀티 퍼펙트 저분자 피쉬 콜라겐 펩타이드 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 11 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 12 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 13 | 나트롤 비오틴 뷰티 10000mcg | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 | 랩온랩 비디컬 맥주효모 비오틴 10000 | 정 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 5곳 | 자세히 | |
| 16 |  지알앤 분홍이 슬림밸런스&비오틴 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 | 동화약품 비오틴 5000 판토텐산 밸런스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 |  줄리스초이스 더마 뷰티 스킨부스터 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 19 | — | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 자세히 | |
| 20 |  올바른 비오틴 10000 맥스 | 정 | ★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 | 정 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 5곳 | 자세히 | |
| 22 |  아리바이오 에이치앤비 프로플렉스 이엑스 플러스 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.6 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 23 | 데일리라이트 맥주효모 비오틴 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 |  뉴트리 에버콜라겐 블랙 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  뉴트리디데이 뉴트리디데이 프리미엄 비오틴 10000 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 |  모지 피치핑크 비오틴 구미 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  대웅제약 임팩타뮨 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
비오틴 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
비오틴 효능은 무엇인가요?
탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 효소를 도와요. 식약처도 '3대 영양소 대사와 에너지 생성에 필요'한 영양소로 인정하고 있어요. 손톱이 잘 부서지는 사람에게 도움을 줄 수 있다는 소규모 연구도 있어요.
비오틴 하루 권장량은 얼마인가요?
한국인 영양소 섭취기준 2025에서 성인 충분섭취량은 남녀 모두 하루 30μg이고, 수유부는 35μg이에요. 상한섭취량은 정해져 있지 않아요.
비오틴이 많은 음식은 무엇인가요?
소 간(85g당 약 31μg), 삶은 달걀(1개 약 10μg), 연어, 돼지고기, 해바라기씨, 고구마에 많아요. 달걀은 익혀 먹어야 흡수가 잘돼요.
비오틴 부작용은 없나요?
독성은 낮은 편이에요. 다만 하루 수 mg 이상 먹으면 갑상선 기능이나 심근 손상 혈액검사 수치가 잘못 나올 수 있어 검사 전에 알려야 해요.
비오틴은 언제 먹는 게 좋아요?
수용성이라 시간 제약은 적어요. 속이 편한 식후에 먹고, 매일 같은 시간에 먹으면 잊지 않기 좋아요.
비오틴과 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
다른 B군 비타민, 아연과 함께 든 복합 제품이 무난해요. 날달걀 흰자는 흡수를 막고, 항경련제 복용 중이면 비오틴 수치가 떨어질 수 있어 의사와 상의하세요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/searchHomeHF.do
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
- pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11203980/
- kns.or.krkns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr
- law.go.krlaw.go.kr/admRulLsInfoP.do?admRulSeq=2100000280574