성분 · 미네랄

셀레늄(셀렌) 효능과 하루 권장량

셀레늄은 항산화 효소와 갑상선 호르몬 대사에 쓰이는 필수 미량 미네랄이에요.

2026 최신 · 2026-09-30 업데이트 · 자료 조사 2026-09-30
다른 이름 셀레늄 · 셀렌 · 셀레니움 · selenium · 셀레노메티오닌 · 셀렌 효모

셀레늄(셀렌) 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인

성인 하루 권장량: 남 60 / 여 60 (권장섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) μg
상한섭취량: 400 μg
많이 든 음식: 브라질너트 · 황다랑어(참치, 익힌 것) · 굴(생)

식약처 인정 기능성

유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요(고시형)

셀레늄(셀렌) 효능

연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)

항산화 효소의 핵심 부품이에요

셀레늄은 글루타치온 과산화효소 같은 셀레노단백질의 활성 부위에 들어가 과산화물을 물로 바꿔요. 이 역할은 생화학적으로 확립돼 있어서 식약처도 기능성을 인정하고 있어요.

근거 강

갑상선 호르몬 활성화에 관여해요

갑상선 호르몬 T4를 활성형 T3로 바꾸는 탈요오드효소에 셀레늄이 필요해요. 부족하면 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있지만, 충분한 사람이 더 먹는다고 좋아진다는 근거는 제한적이에요.

근거 중

면역 기능 유지에 필요해요

셀레늄이 부족하면 면역 반응이 약해진다는 연구가 많아요. 보충 효과는 결핍이 있던 사람에게서 주로 뚜렷해요.

근거 중

정자 형성에도 쓰여요

정자 꼬리 부분의 구조 단백질에 셀레노단백질이 들어 있어요. 결핍이 있는 남성에서 정자 운동성과 관련된 연구가 있지만 근거 수준은 아직 제한적이에요.

근거 약

암 예방 효과는 확인되지 않았어요

3만 명 넘게 참여한 SELECT 연구에서 셀레늄 200μg 보충은 전립선암을 줄이지 못했어요. 암 예방 목적으로 고용량을 먹는 건 권하지 않아요.

근거 약

셀레늄(셀렌) 하루 권장량

2020 한국인 영양소 섭취기준 · 단위 μg

대상	하루 섭취 기준 (μg)
6～8세	35 (상한 150)
9～11세	45 (상한 200)
12～14세	60 (상한 300)
15～18세	65 (상한 300)
19세 이상 남녀	60 (상한 400)
임신부	64 (+4)
수유부	70 (+10)

성인 권장량: 남 60 / 여 60 (권장섭취량, 한국인 영양소 섭취기준 2025) μg
상한섭취량: 400 μg
영양제 함량: 국내 건강기능식품은 하루 16.5～135μg 범위로 만들어지고, 종합비타민에는 보통 25～55μg이 들어 있어요.
먹는 법: 식사와 상관없이 흡수가 잘되지만 속이 불편하면 식후에 드세요. 종합비타민·셀렌 단일제를 겹쳐 먹어 상한 400μg을 넘지 않게 합산하는 게 중요해요.

셀레늄(셀렌) 많은 음식

음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요

음식	함량
브라질너트	100g당 약 1,900μg (1알에 약 70～90μg, 산지별 편차 큼)
황다랑어(참치, 익힌 것)	100g당 약 108μg
굴(생)	100g당 약 77μg
해바라기씨	100g당 약 53μg
돼지고기 등심(익힌 것)	100g당 약 39μg
달걀	100g당 약 31μg (1개 약 15μg)

셀레늄(셀렌) 부족 증상과 부작용·주의

부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취

부족하면

부족하면 항산화 방어와 갑상선 호르몬 대사가 약해질 수 있고, 토양 셀레늄이 매우 낮은 지역에서는 심근병증(케샨병)이 보고됐어요.

과잉 섭취

상한 400μg을 넘겨 오래 먹으면 머리카락·손발톱이 약해지거나 빠지고, 마늘 냄새 나는 입냄새, 피부 발진, 신경 증상(셀레늄 중독)이 생길 수 있어요.

부작용

고용량 장기 복용 시 탈모·손발톱 변형
마늘 같은 입냄새, 금속성 맛
구역·설사 등 위장 증상
고용량에서 제2형 당뇨 위험 증가 가능성이 보고됨(불확실)

임신·수유

임신 중엔 64μg, 수유 중엔 70μg이 권장량이고 상한 400μg은 동일하니 종합비타민과 합산해 넘지 않게 해 주세요.

약물 · 영양소 상호작용

혈당강하제·인슐린 복용자는 고용량 복용 시 혈당 변화를 살펴보세요
시스플라틴 등 일부 항암제와 상호작용 보고가 있어 치료 중이면 의사와 상의하세요
요오드·아연과 함께 갑상선·항산화 대사에 관여해요
고용량 비타민C는 무기 셀레늄(아셀렌산나트륨) 흡수를 줄일 수 있어요

이런 분께 필요해요

해산물·육류·달걀을 거의 먹지 않는 사람
흡수장애(크론병 등)나 투석 중인 사람(의료진 상담)
갑상선 관리 중이며 의료진이 셀레늄 상태 확인을 권한 사람

질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.

셀레늄(셀렌) 쉽게 이해하기

몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에

셀레늄은 몸속 '녹 제거반'에 들어가는 작은 부품이에요. 세포 안에서 생기는 과산화물을 물로 바꿔 주는 효소가 있는데, 셀레늄이 없으면 이 효소가 제대로 돌아가지 않아요.

갑상선에서도 중요한 일을 해요. 갑상선 호르몬은 만들어진 뒤 한 번 더 '스위치'를 켜야 쓸 수 있는데, 그 스위치를 켜는 효소에도 셀레늄이 필요해요.

필요량은 하루 60μg으로 아주 적어요. 참치 한 토막이나 달걀 몇 개, 브라질너트 한 알이면 채워질 정도라서 한국인 대부분은 음식으로 충분히 먹고 있어요.

오히려 조심할 건 너무 많이 먹는 거예요. 필요량과 상한량 차이가 크지 않아서 여러 영양제를 겹쳐 먹으면 400μg을 넘기기 쉬워요.

몸에서 작동하는 순서

1섭취
셀레노메티오닌(식물·효모)·셀레노시스테인(동물성)·무기 셀레늄(셀레나이트/셀레네이트) 형태로 섭취
2흡수(부위)
주로 십이지장 등 소장에서 흡수되며, 식이 셀레늄의 생체이용률은 대체로 높음(80~90% 이상)
3운반
흡수 후 간에서 대사되어 셀레노단백질 P(selenoprotein P) 형태로 혈중을 통해 각 조직으로 운반
4표적작용
셀레노시스테인으로 전환되어 글루타티온 과산화효소·티오레독신 환원효소·탈요오드효소 등 셀레노단백질에 통합되어 항산화·갑상선호르몬 대사에 작용
5대사/배설
과잉 셀레늄은 메틸화되어 소변으로 배설되며 일부는 호흡(마늘냄새 나는 디메틸셀레나이드)으로 배출

대표 효능과 근거 수준강 중 약

항산화·글루타티온 과산화효소 활성 유지

강

갑상선호르몬 대사·갑상선 건강 지원

중

면역 기능 지원

중

특정 암 예방

약

심혈관 질환 예방

약

작용 기관

갑상선면역계간생식계(정자)전신 세포(항산화)

형태별 흡수

셀레노메티오닌(selenomethionine, 효모·식물)높음(약 90% 이상)

셀레노시스테인(동물성 식품)높음

셀레네이트(sodium selenate, 무기)높음

셀레나이트(sodium selenite, 무기)중간

셀레늄(셀렌) 영양제 고르는 법

4가지만 확인하면 돼요

1
유기형 셀레노메티오닌·셀렌 효모가 흡수와 체내 저장이 좋아요
2
1정당 함량이 55～100μg 수준이면 충분하고 200μg 이상 단일제는 신중히 고르세요
3
종합비타민·아연 복합제에 이미 셀레늄이 있는지 먼저 확인하세요
4
브라질너트를 자주 먹는다면 보충제는 생략해도 돼요

셀레늄(셀렌) 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요

영양학개론에 등록된 셀레늄(셀렌) 제품 28개 중 국내 브랜드 26개, 해외 브랜드 2개를 비교했어요

국내 건강기능식품은 하루 16.5～135μg 범위로 만들어지고, 종합비타민에는 보통 25～55μg이 들어 있어요.

국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요

국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
고함량 해외 제품을 고를 땐 다른 영양제에 든 양까지 합쳐서 하루 상한(400μg)을 넘지 않는지 확인하세요.
아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).

아이허브에서 살 수 있는 셀레늄(셀렌) 해외 제품

캘리포니아골드뉴트리션 셀레늄 200mcg200μg영양학개론 4.2점아이허브에서 보기
나우푸드 셀레늄 100mcg100μg영양학개론 4.0점아이허브에서 보기

아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.

셀레늄(셀렌) 영양제 추천 순위

실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요

순위	제품	형태	영양학개론 점수
1	한독 네이처셋 100억 생유산균 플러스	캡슐	★★★★★★★★★★4.3 후기 4곳	쿠팡에서 검색
2	캘리포니아골드뉴트리션 셀레늄 200mcg	캡슐	★★★★★★★★★★4.2 후기 3곳	쿠팡에서 검색
3	뉴트리 에버콜라겐 인앤업 플러스	정	★★★★★★★★★★4.1 후기 5곳	자세히
4	종근당건강 프로폴리스 플러스	캡슐	★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳	쿠팡에서 검색
5	뉴트리 에버콜라겐 인앤업비오틴 셀	정	★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳	자세히
6	헤어메스 바이오렉트라 아연 셀레늄	—	★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳	쿠팡에서 검색
7	나우푸드 셀레늄 100mcg	—	★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳	쿠팡에서 검색
8	닥터린 아연셀렌	정	★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳	쿠팡에서 검색
9	농심 라이필 더마 콜라겐	정	★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳	자세히
10	뉴트리원 비비랩 더 콜라겐 더블케어	—	★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳	쿠팡에서 검색
11	칼로비스 수국다이어트 스킨앤핏	정	★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳	쿠팡에서 검색
12	뉴트리 에버콜라겐 타임비오틴 셀	—	★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳	자세히
13	뉴트리디데이 프리미엄 맥주효모 비오틴	정	★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳	자세히
14	닥터세리티 징코빌리프	정	★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳	쿠팡에서 검색
15	튼튼닷컴 징코맥스	정	★★★★★★★★★★3.9 후기 4곳	자세히
16	바이탈뷰티 슈퍼콜라겐 플래티넘	정제	★★★★★★★★★★3.8 후기 4곳	쿠팡에서 검색
17	대웅생명과학 혈행엔 징코맥스	정	★★★★★★★★★★3.8 후기 3곳	자세히
18	익스트림 익스트림 올인원 포 맨	—	★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳	자세히
19	뉴트리 에버콜라겐 인앤업비오틴 핏	정	★★★★★★★★★★3.7 후기 4곳	쿠팡에서 검색
20	가꾸기 피부케어 비피더스 유산균	—	★★★★★★★★★★3.5 후기 4곳	쿠팡에서 검색
21	에프엠바이오 혈당케어웰	정	평가 예정	쿠팡에서 검색
22	뉴트리코어 블루션	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
23	네이쳐스영 프로메가폴리스 10000	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
24	온누리 뮤셀티 비오틴	정	평가 예정	쿠팡에서 검색
25	제이앤에이치바이오 올레 프로비타	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
26	동화약품 마그메타연질캡슐 일반의약품 · 약사 상담	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
27	줄리스초이스 더마 뷰티 콜라겐 비오틴 앰플	앰플	평가 예정	쿠팡에서 검색
28	한독 싸이타민 일반의약품 · 약사 상담	—	평가 예정	쿠팡에서 검색
29	광동생활건강 광동 프로폴리스 아연	캡슐	평가 예정	쿠팡에서 검색
30	암웨이 내 몸에 풀 파워 면역젤리	젤리	평가 예정	쿠팡에서 검색

영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.

셀레늄(셀렌) 자주 묻는 질문

효능·권장량·음식·부작용·복용 시간

셀레늄 효능은 뭐예요?

항산화 효소의 재료가 되어 세포를 유해산소로부터 보호하는 데 필요해요. 갑상선 호르몬 대사와 면역 기능 유지에도 쓰여요.

셀레늄 하루 권장량은 얼마예요?

한국인 성인은 남녀 모두 하루 60μg이고 상한섭취량은 400μg이에요. 임신부는 64μg, 수유부는 70μg이에요.

셀레늄이 많은 음식은 뭐예요?

브라질너트가 압도적으로 많고(1알 약 70～90μg), 참치(100g당 약 108μg), 굴, 해바라기씨, 돼지고기, 달걀에도 들어 있어요.

셀레늄 부작용은 없어요?

권장량 수준에선 안전하지만, 400μg을 넘겨 오래 먹으면 탈모, 손발톱 변형, 마늘 입냄새가 생길 수 있어요.

셀레늄은 언제 먹는 게 좋아요?

흡수가 잘되는 미네랄이라 시간 제약은 적어요. 속이 불편하면 식후에 드시고, 매일 같은 시간에 먹으면 잊지 않아요.

셀레늄과 같이 먹으면 좋은 것, 안 좋은 것은?

비타민E·요오드와 함께 항산화·갑상선 기능에 관여해요. 고용량 비타민C와 동시에 먹으면 무기 셀레늄 흡수가 줄 수 있고, 항암제 복용 중이면 의사와 상의하세요.

참고 자료

1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30

law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
mohw.go.krmohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&act=view&list_no=1488446
ods.od.nih.govods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
foodsafetykorea.go.krfoodsafetykorea.go.kr/portal/board/boardDetail.do?menu_no=3811&bbs_no=bbs464&ntctxt_no=107
lpi.oregonstate.edulpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/

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