성분 · 아미노산
크레아틴 효능과 하루 권장량
크레아틴은 근육에 에너지를 저장해 짧고 강한 운동 능력을 돕는 성분이에요.
크레아틴 영양제는 의약품이 아니며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않아요. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 먼저 의사·약사와 상담하세요.복용 전 확인
- 성인 하루 권장량
- 공식 권장량 없음(필수 영양소 아님), 식약처 고시형 3 g/일
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 많이 든 음식
- 청어 · 돼지고기 · 소고기
식약처 인정 기능성
- 근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음(고시형)
크레아틴 효능
연구 근거 수준을 함께 표시했어요 (강·중·약)
고강도 운동 수행능력 향상
근육 속 포스포크레아틴이 늘어나 무거운 무게를 들거나 전력 질주할 때 ATP를 더 빨리 다시 만들 수 있어요. 스포츠 보충제 가운데 근거가 가장 탄탄한 편이에요.
근거 강근력 운동과 함께할 때 근육량 증가
저항 운동을 병행하면 운동만 할 때보다 제지방량과 근력이 더 늘었다는 메타분석이 많아요. 운동 없이 먹기만 해서는 효과가 거의 없어요.
근거 강고령층 근력 유지
근력 운동을 하는 중장년·노인에서 근력과 일상 기능이 개선됐다는 연구가 쌓이고 있어요. 근육 감소를 늦추는 데 도움을 줄 수 있어요.
근거 중회복과 반복 세트 지원
세트 사이 에너지 회복이 빨라져 같은 운동에서 반복 횟수가 늘어나는 경우가 많아요. 그만큼 훈련량이 쌓이는 효과가 있어요.
근거 중뇌 에너지 대사 연구
수면 부족, 채식, 고령 상황에서 기억력·인지 과제 점수가 좋아졌다는 소규모 연구가 있어요. 아직은 근거를 모으는 단계예요.
근거 약크레아틴 하루 권장량
섭취기준·식약처 기능성 원료 기준 · 단위 g
| 대상 | 하루 섭취 기준 (g) |
|---|---|
| 식약처 고시 섭취량 | 3 g |
| 유지 용량(연구) | 3～5 g |
| 로딩기(5～7일, 선택) | 약 20 g(4회 분할) |
| 식사로 얻는 양(잡식) | 약 1～2 g |
| 체내 합성량 | 약 1 g |
- 성인 권장량
- 공식 권장량 없음(필수 영양소 아님), 식약처 고시형 3 g/일
- 상한섭취량
- 설정되지 않음
- 영양제 함량
- 대부분 제품이 1회 3～5 g 분말이며, 로딩 없이 하루 3～5 g을 3～4주 먹어도 근육 저장량이 비슷하게 채워져요.
- 먹는 법
- 시간보다 매일 꾸준히 먹는 게 중요해요. 탄수화물·단백질이 있는 식사나 운동 후 음료에 섞어 먹으면 근육 저장에 유리하고 물을 충분히 마셔 주세요.
크레아틴 많은 음식
음식으로 먼저 채우고, 부족할 때 영양제를 더하세요
| 음식 | 함량 |
|---|---|
| 청어 | 100g당 약 0.65～1.0 g |
| 돼지고기 | 100g당 약 0.5 g |
| 소고기 | 100g당 약 0.45 g |
| 연어 | 100g당 약 0.45 g |
| 참치 | 100g당 약 0.4 g |
| 대구 | 100g당 약 0.3 g |
| 우유 | 100mL당 약 0.01 g |
크레아틴 부족 증상과 부작용·주의
부족·과잉·부작용·상호작용·임신 중 섭취
부족하면
필수 영양소가 아니어서 결핍증은 없어요. 다만 채식·비건은 음식으로 얻는 양이 거의 없어 근육 저장량이 낮은 편이라 보충 반응이 더 클 수 있어요.
과잉 섭취
권장 용량에서는 건강한 성인에게 대체로 안전해요. 초기 1～2주에 근육 속 수분이 늘어 체중이 1～2 kg 오를 수 있고, 한 번에 많이 먹으면 속이 불편할 수 있어요.
부작용
- 초기 수분 저류로 인한 체중 증가
- 고용량 1회 섭취 시 복부 불편·설사
- 혈중 크레아티닌 수치 상승(신장 손상과는 별개, 검사 해석 주의)
- 근육 경련 우려는 연구에서 뒷받침되지 않음
임신·수유
식약처는 어린이·임산부·수유부에게 섭취를 삼가도록 안내하고 있어요.
약물 · 영양소 상호작용
- 신장 기능에 영향을 주는 약물을 먹거나 신장 질환이 있으면 의사와 상담 후 섭취하세요
- 식약처는 카페인이 크레아틴 기능을 줄일 수 있다고 안내해요
- 이뇨제와 함께 쓰면 탈수에 주의하세요
- 탄수화물·단백질과 함께 먹으면 근육 흡수가 늘 수 있어요
이런 분께 필요해요
- 근력·파워 운동을 꾸준히 하는 사람
- 단거리·구기처럼 반복 고강도 스포츠를 하는 사람
- 근력 운동을 하는 중장년·노인
- 고기·생선을 거의 먹지 않는 채식인
질환이 있거나 약(특히 항응고제·당뇨약·혈압약)을 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 섭취 전 의사·약사와 상담하세요.
크레아틴 쉽게 이해하기
몸에서 어떻게 작동하는지 한눈에
근육에는 급할 때 꺼내 쓰는 비상 배터리가 있어요. 그 배터리가 바로 크레아틴에 인산이 붙은 포스포크레아틴이에요.
무거운 걸 번쩍 들거나 전력으로 달리면 근육은 몇 초 만에 에너지를 다 써 버려요. 이때 포스포크레아틴이 순식간에 에너지를 다시 채워 줘서 한두 번 더 들 수 있는 힘이 생겨요.
크레아틴을 매일 3～5 g씩 먹으면 이 비상 배터리 용량이 커져요. 한 세트에 한두 개 더 하는 차이가 몇 달 쌓이면 근력과 근육량 차이로 이어져요.
처음 먹으면 근육이 물을 머금어서 몸무게가 조금 늘 수 있는데 살이 찐 게 아니에요. 물을 충분히 마시고, 신장이 안 좋은 사람은 먼저 의사와 상의하세요.
- 1섭취크레아틴 보충제 또는 육류·생선에서 섭취(체내에서도 아르기닌·글리신·메티오닌으로 합성)
- 2흡수(소장)나트륨 의존성 크레아틴 수송체(CreaT/SLC6A8)를 통해 소장에서 혈류로 흡수
- 3운반혈액을 통해 이동하며 골격근·뇌 세포의 크레아틴 수송체로 세포 내 유입(근육이 전체의 약 95% 저장)
- 4표적작용크레아틴키나아제가 포스포크레아틴을 만들어 ATP를 신속 재합성, 고강도 운동 시 에너지 완충
- 5대사/배설비효소적으로 크레아티닌(creatinine)으로 전환되어 신장을 통해 소변으로 배설
크레아틴 영양제 고르는 법
5가지만 확인하면 돼요
- 1
가장 많이 연구된 크레아틴 모노하이드레이트를 고르세요
- 2
원료 순도 시험이나 제3자 품질 인증 표시가 있는지 확인하세요
- 3
HCl·완충형은 비싸지만 모노하이드레이트보다 낫다는 근거는 부족해요
- 4
1회 3～5 g 계량이 쉬운 무맛 분말이 활용도가 높아요
- 5
당류가 많은 혼합 제품보다 단일 원료 제품이 용량 관리가 쉬워요
크레아틴 국내 제품과 아이허브 해외 제품, 함량이 이렇게 달라요
영양학개론에 등록된 크레아틴 제품 27개 중 국내 브랜드 11개, 해외 브랜드 15개를 비교했어요
대부분 제품이 1회 3～5 g 분말이며, 로딩 없이 하루 3～5 g을 3～4주 먹어도 근육 저장량이 비슷하게 채워져요.
국내 건강기능식품과 해외 직구 제품, 이런 점이 달라요
- 국내 제품은 식약처 기준에 맞춘 '건강기능식품'이 많아 1일 섭취량과 기능성 문구가 라벨에 정해진 대로 적혀 있어요. 국내 쇼핑몰에서 빠르게 받을 수 있어요.
- 해외 제품은 미국 기준 보충제라 1알에 더 많은 양을 담거나 원료(형태)를 다양하게 고를 수 있는 경우가 많아요. 대신 국내 건강기능식품 인증 표시는 없어요.
- 아이허브 직구는 개인이 먹을 용도라면 한 번에 6병 이하·150달러 이하까지 세금 없이 통관돼요. 넘으면 관세·부가세가 붙거나 서류가 필요해요(관세청 기준).
아이허브에서 살 수 있는 크레아틴 해외 제품
- 나우푸드 미분화 크레아틴 모노하이드레이트아이허브에서 보기
- 나우푸드 크레아틴 모노하이드레이트아이허브에서 보기
- 나우스포츠 크레아틴 모노하이드레이트(분말)아이허브에서 보기
- 옵티멈뉴트리션 마이크로나이즈드 크레아틴 파우더 5g아이허브에서 보기
- 캘리포니아골드뉴트리션 크레아틴 아이허브에서 보기
- 쏜리서치 크레아틴아이허브에서 보기
아이허브 링크는 제휴 링크라 구매 시 영양학개론이 수수료를 받아요. 가격은 같고, 제품 순위와 점수에는 영향을 주지 않아요.
크레아틴 영양제 추천 순위
실사용 후기로 채점한 영양학개론 점수 순 · 같은 제품의 함량 변형은 1개로 묶었어요
| 순위 | 제품 | 형태 | 영양학개론 점수 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | — | ★★★★★★★★★★4.5 후기 4곳 | 자세히 | |
| 2 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.5 후기 3곳 | 자세히 | |
| 3 | — | ★★★★★★★★★★4.4 후기 5곳 | 자세히 | |
| 4 |  뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트 500g | — | ★★★★★★★★★★4.4 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 5 |  삼대오백 크레아틴 모노 하이드레이트 | — | ★★★★★★★★★★4.4 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 6 | 분말 | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 7 | — | ★★★★★★★★★★4.3 후기 5곳 | 자세히 | |
| 8 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 7곳 | 자세히 | |
| 9 | 정 | ★★★★★★★★★★4.2 후기 6곳 | 자세히 | |
| 10 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 5곳 | 자세히 | |
| 11 | 캘리포니아골드뉴트리션 크레아틴 | — | ★★★★★★★★★★4.2 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 12 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 6곳 | 자세히 | |
| 13 |  SAN 퍼포먼스 크레아틴 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 14 |  마이프로틴 모노 크레아틴 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 15 |  뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트 캡슐 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 16 |  유니버셜뉴트리션 크레아틴 파우더 | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 17 |  머슬테크 플래티넘 크레아틴 400g | — | ★★★★★★★★★★4.1 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 18 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 5곳 | 자세히 | |
| 19 |  마이프로틴 크레아퓨어 크레아틴 모노하이드레이트 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 20 | 에볼루션뉴트리션 크레아틴5000 | — | ★★★★★★★★★★4.0 후기 4곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 21 |  원데이뉴트리션 리얼 크레아틴 | 캡슐 | ★★★★★★★★★★4.0 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 22 | — | ★★★★★★★★★★3.9 후기 5곳 | 자세히 | |
| 23 |  나우스포츠 크레아틴 모노하이드레이트(캡슐) | 캡슐 | ★★★★★★★★★★3.9 후기 3곳 | 쿠팡에서 검색 |
| 24 | HMK 크레아틴 | 캡슐 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 25 |  제트리션 제트크레아틴프로 | 정 | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 26 | 제트리션 제트맥스크레아틴 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
| 27 |  아이언맥스 복합 크레아틴 크레아7 콜라라임 | — | 평가 예정 | 쿠팡에서 검색 |
영양학개론 점수는 공개 후기를 자체 기준으로 요약·채점한 값이에요(산정 방법). 특정 제품을 광고비로 올리지 않아요.
크레아틴 자주 묻는 질문
효능·권장량·음식·부작용·복용 시간
크레아틴 효능은 무엇인가요?
근육 속 에너지 저장고를 늘려 근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있어요. 저항 운동과 함께하면 근력·근육량 증가에도 도움을 줄 수 있어요.
크레아틴 하루 권장량은 얼마예요?
필수 영양소가 아니라 공식 권장량은 없어요. 식약처 고시 섭취량은 하루 3 g이고, 연구에서는 하루 3～5 g을 꾸준히 먹는 방식을 가장 많이 써요.
크레아틴이 많은 음식은 뭐예요?
청어가 100g당 약 0.65～1.0 g으로 많고, 돼지고기·소고기·연어가 약 0.45～0.5 g이에요. 식물성 식품에는 거의 없어요.
크레아틴 부작용이 있나요?
초기에 수분 때문에 체중이 조금 늘 수 있고, 한 번에 많이 먹으면 배가 불편할 수 있어요. 혈액 검사에서 크레아티닌이 올라갈 수 있으니 검사 전 복용 사실을 알려 주세요.
크레아틴은 언제 먹는 게 좋아요?
운동 전후 어느 쪽이든 큰 차이는 없고 매일 꾸준히 먹는 게 핵심이에요. 운동 후 식사나 단백질 음료에 섞어 먹으면 편하고 흡수에도 유리해요.
크레아틴과 같이 먹으면 좋은 것, 피할 것은?
탄수화물·단백질과 함께 먹으면 근육 저장이 늘 수 있어요. 식약처는 카페인이 기능을 줄일 수 있다고 안내하고, 신장에 부담을 주는 약과는 상담이 필요해요.
참고 자료
1차 자료를 바탕으로 영양학개론이 직접 정리했어요 · 조사일 2026-09-30
- law.go.krlaw.go.kr/행정규칙/건강기능식품의기준및규격
- jissn.biomedcentral.comjissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- ncbi.nlm.nih.govncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5874844/
- khff.or.krkhff.or.kr/assets/extra/hfood/01.pdf
- msdmanuals.commsdmanuals.com/ko/home/%ED%8A%B9%EB%B3%84-%EC%A3%BC%EC%A0%9C/%EC%8B%9D%EC%9D%B4-%EB%B3%B4%
- examine.comexamine.com/supplements/creatine/